Koponan ng Espesyalista sa Spine: Ang liksi at bilis ay kinakailangan para sa mga atleta at indibidwal na aktibong nakikibahagi sa pisikal na aktibidad at palakasan. Ang mga indibidwal na ito ay madalas na umaasa sa mga kakayahang ito upang mapataas ang kanilang pangkalahatang pagganap. Mabilis at maganda, ang parehong mental at pisikal na mga kasanayan ay madalas na isang mahalagang elemento sa pagtagumpayan ng mga hamon na nauugnay sa partikular na isport ng indibidwal. Ang susi sa pagpapabuti ng liksi ay upang mabawasan ang pagkawala ng bilis kapag nire-redirect ang sentro ng grabidad ng katawan.
Ang mabilis na pagbabagong drills na nagbabago ng direksyon pasulong, paatras, patayo, at lateral ay makakatulong na mapabuti ang mga indibidwal sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong katawan na gawin ang mga pagbabagong ito nang mas mabilis. Inilalarawan ni Dr. Alex Jimenez ang iba't ibang mga pag-inat at pagsasanay na ginagamit upang mapahusay ang liksi at bilis sa kabuuan ng kanyang koleksyon ng mga artikulo, na higit na nakatuon sa mga benepisyo ng fitness at paminsan-minsang mga pinsala o kundisyon na nagreresulta mula sa sobrang pagod.
Makakatulong ba ang pagpapabuti ng mga pattern ng paghinga sa karagdagang fitness at pag-optimize ng pangkalahatang kalusugan para sa mga indibidwal na naglalakad para sa ehersisyo?
Pagbutihin ang Paghinga at Paglalakad
Ang pag-eehersisyo ay isang sandali kung saan ang paghinga ay maaaring bumilis at mahihirapan kung hindi gagawin nang tama. May tamang paraan ng paghinga kapag nag-eehersisyo, lalo na kapag naglalakad o mabilis na paglalakad. Ang hindi wastong paghinga ay nagdudulot ng mabilis na pagkapagod at pagkahapo. Ang pagkontrol sa daloy ng hininga ng isang tao ay nagpapabuti sa tibay at kalusugan ng cardiovascular, at maaari din nitong palakasin ang metabolismo, mood, at mga antas ng enerhiya. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Kilala bilang diaphragmatic breathing, ginagamit ito para sa mga may pinababang kapasidad sa baga, tulad ng mga indibidwal na may talamak na obstructive pulmonary disease/COPD. Ang pagsasanay ay nagpapabuti sa kapasidad ng baga at ito ay isang inirerekomendang paraan upang makatulong na mapawi ang stress.
Pisyolohiya
Sa panahon ng ehersisyo, ang oxygen na nilalanghap ay nagpapalit ng mga calorie na natupok sa enerhiya na nagpapagatong sa katawan. Ang prosesong ito ay tinatawag na metabolismo.
Kapag ang supply ng oxygen ay lumampas sa oxygen na kailangan ng katawan, ang katawan ay nasa an estado ng aerobic. Nangangahulugan ito na mayroong maraming oxygen upang mag-fuel ng pisikal na aktibidad/pag-eehersisyo dahil may mga calorie na susunugin.
Kung ang supply ng oxygen ay kulang sa oxygen na kailangan ng katawan, ang katawan ay nahuhulog sa isang anaerobic na estado.
Nawalan ng oxygen, ang katawan ay nagiging nakaimbak na gasolina sa mga kalamnan, na kilala bilang glycogen.
Naghahatid ito ng isang malakas na pagsabog ng enerhiya, ngunit ang gasolina ay mabilis na naubos at ang pagkapagod at pagkahapo ay malapit nang sumunod.
Ang pagtaas ng daloy ng hangin sa loob at labas ng mga baga ay maaaring maiwasan ang maagang pagkahapo at matulungan ang katawan na magsunog ng mga calorie nang mas epektibo. (Ang iyong mga baga at ehersisyo. Huminga 2016)
Pinahusay na Mga Benepisyo sa Paghinga
Ang pinakamainam na paghinga ay nagsisimula sa pagkabata. Kapag ang isang sanggol ay huminga, ang kanilang tiyan ay tumataas at bumababa. Pinapadali nito ang paghinga sa pamamagitan ng pagtulak at paghila sa diaphragm - ang kalamnan na naghihiwalay sa mga baga at lukab ng tiyan. Kapag ang sanggol ay huminga, ang tiyan ay umaabot, hinihila ang dayapragm pababa at pinapayagan ang mga baga na mapuno ng hangin. Kapag ang sanggol ay huminga, ang tiyan ay kumukuha, pinindot ang dayapragm pataas at pinipilit ang hangin na lumabas. Habang tumatanda ang katawan at tumataas ang kapasidad ng mga baga, lumilipat ang mga indibidwal mula sa paghinga sa tiyan patungo sa paghinga sa dibdib. Ang paghinga sa dibdib ay kinabibilangan ng mga kalamnan sa dingding ng dibdib na may kaunting paggamit ng diaphragm. Ang paghinga ng dibdib ay karaniwang nagbibigay ng sapat na hangin para sa pang-araw-araw na aktibidad ngunit hindi napupuno ang mga baga.
Ito ang dahilan kung bakit ang mga indibidwal ay gumagamit ng bibig-paghinga o paghinga kapag ang supply ng oxygen ay limitado. Kahit na ang mga nasa disenteng pisikal na hugis ay maaaring hindi sinasadyang sumisira sa mga pagsisikap sa pamamagitan ng pagsuso sa kanilang tiyan upang magmukhang mas payat, na inaalis ang kanilang sarili ng kumpletong paglanghap at pagbuga. Upang mapagtagumpayan ito, kailangan ng mga indibidwal na muling sanayin ang kanilang mga katawan upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng tiyan kapag naglalakad. Ang tiyan o diaphragmatic na paghinga ay maaaring pahabain ang tagal ng ehersisyo habang pinapalakas ang mga pangunahing kalamnan. (Nelson, Nicole 2012) Sa pamamagitan ng pagtaas ng pangunahing katatagan, mas masusuportahan ng mga indibidwal ang gulugod at mapanatili ang isang malusog pustura kapag naglalakad. Pinapatatag nito ang mga balakang, tuhod, itaas na likod, at balikat, na ginagawang mas madaling ma-strain, kawalang-tatag, at pagkapagod ang katawan mula sa hindi malusog na pustura. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Paghinga ng Tama
Ang paglanghap ay inilalabas ang tiyan, hinihila ang dayapragm pababa, at pinalalaki ang mga baga. Kasabay nito, pinalawak nito ang ribcage at pinahaba ang mas mababang gulugod. Pinipilit nito ang mga balikat at collarbone na paatras, na lalong nagbubukas ng dibdib. Ang pagbuga ay ang kabaligtaran.
Walking
Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga sa pamamagitan ng ilong, tinitiyak na ang tagal ng paglanghap ay tumutugma sa tagal ng pagbuga. Kapag bumibilis, ang mga indibidwal ay maaaring gumamit ng paghinga sa bibig, na pinapanatili ang parehong ritmo ng paglanghap/pagbuga. Sa anumang oras ay hindi dapat huminga. Ang pag-aaral ng diaphragmatic na paghinga ay nangangailangan ng oras, ngunit ang mga sumusunod na hakbang ay maaaring maging panimulang punto:
Huminga sa pamamagitan ng pagpapalaki ng tiyan nang buo sa bilang na lima.
Hayaang mapuno ang mga baga, ibinabalik ang mga balikat habang nangyayari ito.
Huminga sa pamamagitan ng paghila sa pusod patungo sa gulugod sa bilang ng lima.
Gamitin ang dayapragm upang pindutin ang hangin palabas ng mga baga, pinananatiling tuwid ang gulugod.
Ulitin.
Kung hindi makapagpanatili ng bilang na lima, maaaring paikliin ng mga indibidwal ang bilang o pabagalin ang bilis ng paglalakad. Maaaring ma-extend ng mga indibidwal na nasa mabuting kalagayan ang bilang. Sa una, ang diaphragmatic na paghinga ay maaaring hindi natural, ngunit ito ay magiging awtomatiko sa pagsasanay. Huminto at ilagay ang mga kamay sa ibabaw ng ulo kung kinakapos ng hininga kapag naglalakad. Huminga nang malalim at pantay-pantay hanggang sa bumalik sa normal ang paghinga.
Pag-unlock ng Wellness
Mga sanggunian
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ang paglalakad na may kontroladong paghinga ay nagpapabuti sa pagpapahintulot sa ehersisyo, pagkabalisa, at kalidad ng buhay sa mga pasyente ng pagkabigo sa puso: Isang randomized na kinokontrol na pagsubok. European journal ng cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ang paglitaw ng pangunahing pagkapagod ng kalamnan sa panahon ng high-intensity running exercise at ang limitasyon nito sa performance: ang papel ng respiratory work. Journal ng sports science at medisina, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diaphragmatic Breathing: Ang Pundasyon ng Core Stability. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Oktubre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Para sa mga indibidwal na nagsasanay para sa mga long distance walking marathon at/o mga kaganapan, maaari bang tumuon sa pagbuo ng walking foundation, pagkatapos ay unti-unting makatutulong ang pagtaas ng mileage upang makondisyon ang katawan para sa pangkalahatang kahandaan?
Long Distance Walking Training
Ang pagsasanay ay tumutulong sa mga indibidwal na maging komportable at ligtas para sa malayuang paglalakad at mga kaganapan.
Dapat tumuon ang pagsasanay sa pagbuo ng bilis ng paglalakad at unti-unting pagtaas ng mileage.
Ang mga indibidwal ay nangangailangan ng pagtitiis, hindi bilis, at nais na bumuo ng mental stamina para sa paglalakad nang maraming oras sa isang tuluy-tuloy na bilis.
Upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa pagsasanay, ang pagtaas ng kabuuang mileage bawat linggo/ang distansya ng pinakamahabang paglalakad bawat linggo sa hindi hihigit sa 10% ay inirerekomenda.
Dapat ding sanayin ng mga indibidwal na isuot ang gear na isinusuot sa mga malalayong paglalakad.
Maaaring tumagal ng ilang buwan ang pagsasanay.
Ang pagiging methodical ay nagbibigay-daan sa oras ng katawan upang ayusin at bumuo ng mga bagong kalamnan, suplay ng dugo, at pagtitiis.
Mga Halimbawang Plano sa Pagsasanay
Ang pagsunod sa isang plano sa pagsasanay sa marathon para sa pagbuo ng mileage at pagtukoy ng wastong hydration, nutrisyon, at kagamitan para sa maraming araw na paglalakad at treks ay inirerekomenda. Gayunpaman, ang mga indibidwal ay dapat bumuo ng back-to-back na mahabang araw sa kanilang mga sesyon ng pagsasanay upang masuri ang anumang mga isyu o problema na nagreresulta mula sa paglalakad ng malalayong distansya sa back-to-back na mga araw.
Mga Halimbawang Plano sa Pagsasanay sa Paglalakad
Iskedyul ng Pagsasanay sa Maramihang Araw na Paglalakad/Trek
13 milya bawat araw/21 kilometro
Gamitin ang planong ito para sa mga marathon o iba pang multi-day walk na may mga burol at natural na ibabaw na nangangailangan ng backpack.
Pagsasanay sa Maglakad ng Marathon
26.2 milya/42 kilometro
Ikokondisyon nito ang katawan upang pumunta ng mas mahabang distansya.
Kapag nagsasanay para sa mga distansyang 31 hanggang 100 milya/50 hanggang 161 kilometro, ang pinakamahabang distansya para sa pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 20 hanggang 25 milya,
Dapat itong gawin nang hindi bababa sa dalawang beses dalawang buwan bago ang marathon o kaganapan.
Pababain ang buwan bago ang kaganapan sa isang 12.4-milya/20-kilometrong distansya.
Magkambiyo
Ang lahat ng damit, sapatos, sunscreen, backpack, atbp., ay dapat masuri sa mas mahabang araw ng pagsasanay bago ang kaganapan.
Dahil sa klima at terrain, planuhin kung ano ang kakailanganin at aalisin.
Subukan ang mga bagay, dahil ang mga indibidwal ay hindi gustong mabigla sa isang bagay na hindi pamilyar sa kaganapan. Mula ulo hanggang paa, subukan ang gear, kabilang ang:
Mga sapatos/bota, medyas, damit na panloob, bra, kamiseta, pantalon, sumbrero, jacket, at gamit pang-ulan.
Pumili ng sapatos o walking boots at isuot ang mga ito sa mahabang araw ng pagsasanay upang masira ang mga ito at matiyak na gumaganap ang mga ito.
Ang mga backpack ay dapat na masuri sa mas mahabang araw ng pagsasanay upang matiyak na maaari silang dalhin nang kumportable sa malalayong distansya at may kinakailangang kapasidad.
Pumili ng mga wicking fabric na nagpapahintulot sa balat na huminga at lumamig, lalo na sa ilalim ng mga layer. (Justin De Sousa et al., 2014)
Gusto ng mga indibidwal na magsuot ng gear na katulad ng mga marathon walker kung ang paglalakad ay kadalasang nasa semento o aspalto.
Maaaring baguhin ng mga indibidwal ang kanilang gear kung off-road ang ruta o sa iba't ibang panahon. Alamin kung ano ang isinuot ng iba pang malalayong naglalakad sa parehong ruta o kaganapan.
Maaaring kumonekta ang mga indibidwal sa mga kapwa nilalakad sa pamamagitan ng social media o maghanap ng mga sagot sa mga madalas itanong sa website ng kaganapan o patutunguhan.
Ang mga indibidwal ay maaari ring makipag-ugnayan sa direktor ng kaganapan sa pamamagitan ng website o social media.
Pagkain
Ang wastong nutrisyon sa palakasan ay maghahanda sa katawan para sa aktibidad ng pagtitiis.
Halimbawa, ang mga indibidwal ay inirerekomenda na sundin ang isang diyeta na binubuo ng 70% carbohydrates, 20% protina, at 10% taba.
Iwasan ang mga high-protein diets, dahil maaari silang magdulot ng mga problema sa hydration at pilitin ang iyong mga bato sa ilalim ng tibay ng mga kondisyon sa paglalakad. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Magsanay gamit ang tubig, mga inuming pampalakasan, pagkain, at meryenda na dadalhin sa kaganapan, at huwag lumihis mula sa mga ito sa panahon ng kaganapan.
Kailangan ng tubig sa loob ng 20 kilometro at sa ilalim ng mga kaganapan, ngunit ang isang pampalit na electrolyte na inuming pampalakasan ay maaaring mas mahusay para sa mas mahabang paglalakad.
Ang pagtunaw o pag-iwan ng ilang asukal ay maaaring maging mas madali sa tiyan.
Maghanda ng mga meryenda at may label para sa mga oras na kakainin.
Ang mga indibidwal ay kailangang kumain ng taba at protina para sa ultramarathon na mga distansya - ito ay maaaring magmula sa trail mix, peanut butter sandwich, at chocolate bar na may mga mani.
Ang mga carbohydrate ay maaaring ibigay ng mga sports gel o energy bar.
Inirerekomenda na iwasan ang mga produktong ginawa para sa maiikling distansya at power sports dahil maaari silang magdulot ng mga problema sa pagtunaw kapag naglalakad ng mas malalayong distansya.
Nagpaplano ng Lakad
Nagsisimula ang pagpaplano sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin. Kasama sa mga pagsasaalang-alang ang:
Oras ng taon
Layo
Transportasyon sa kaganapan
Mga kinakailangan sa bilis ng kaganapan
Altitude at profile ng burol
klima
Ang mga indibidwal ay inirerekomenda na:
Maghanda sa pamamagitan ng pagsasaliksik ng mga ruta at landas.
Pag-aralan ang mga mapa ng kurso upang malaman kung anong mga serbisyo ang ibinibigay sa daan at kung ano ang dapat dalhin ng mga indibidwal.
Maglakad ng mahabang distansya nang walang pansuportang kaganapan.
Makipag-ugnayan sa mga indibidwal na lumakad sa kurso.
Alamin ang terrain at mga lugar ng kabuuang araw, burol, simento, natural na mga daanan, at lilim.
Kung maaari, himukin ang kurso upang maging pamilyar dito.
Maaaring makahanap ang mga indibidwal ng mga app na idinisenyo para sa kanilang ruta.
Nagpapahinga at Nagpapahinga
Ang mga regular na pahinga ay dapat na maikli - gamit ang banyo, kumain ng meryenda, rehydrating, tinali ang sapatos, o pagbenda ng mga paltos.
Ang katawan ay maaaring tumigas nang mabilis sa panahon ng pahinga at tumagal ng ilang minuto upang mabawi ang bilis ng paglalakad pagkatapos ng mahabang pahinga.
Ang mga rekomendasyon ay maaaring magpahinga sa paglalakad, na nangangahulugang patuloy na maglakad ngunit sa napakabagal na bilis.
Pangangalaga sa Paa
Malalaman ng mga indibidwal kung ano ang gumagana para sa kanila tungkol sa mga sapatos, bota, medyas, atbp., sa mahabang araw ng pagsasanay upang maiwasan ang mga paltos at pinsala. Inirerekomenda na subukan ang iba't ibang mga diskarte, na kinabibilangan ng:
Sports tape
Mga blister block pad
Pag-spray
lubricants
Wicking at/o double-layered na medyas
Moleskin
Huminto sa unang senyales ng pangangati habang naglalakad at doktorin ang paa gamit ang tape, blister bandage, o anumang paraan na pinakamahusay na gumagana.
Ang katawan ay itinayo para sa paglalakad. Pagpaplano at pagsasanay maayos bago maglakad ng malayuan o maraming araw na paglalakad ay titiyakin ang isang ligtas at kasiya-siyang marathon.
Gumalaw nang Mas Mabuti, Mamuhay nang Mas Mabuti
Mga sanggunian
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ang mga epekto ng moisture-wicking fabric shirt sa physiological at perceptual na mga tugon sa panahon ng matinding ehersisyo sa init. Inilapat na ergonomya, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Mga kontrobersiya na pumapalibot sa paggamit ng high-protein diet: nakakabusog na epekto at kalusugan ng bato at buto. Mga pagsulong sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ang mga indibidwal na nagsisikap na makakuha at manatili sa hugis ay maaaring mahirapan na makakuha ng isang regular na ehersisyo. Makakatulong ba ang paglukso ng lubid kapag walang oras?
Paglukso ng Lubid
Ang jumping rope ay maaaring maging isang napaka-epektibong ehersisyo upang maisama ang high-intensity cardiovascular fitness sa isang workout routine. Ito ay mura, mahusay, at ginawa nang maayos ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, mapabuti ang balanse at liksi, dagdagan ang lakas ng kalamnan at tibay, at magsunog ng mga calorie. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Maaaring gamitin ang jumping rope sa interval training upang mapanatiling mataas ang tibok ng puso at pahintulutan ang mga kalamnan na magpahinga sa pagitan ng weight lifting at iba pang matinding ehersisyo.
Ang isang jump rope ay maaaring gamitin kapag naglalakbay dahil ang portability nito ay ginagawa itong isang nangungunang piraso ng workout gear.
Maaari itong isama sa bodyweight exercises para sa isang maaasahan at portable na ehersisyo na gawain.
Mga Benepisyo
Ang jumping rope ay isang medium-impact na ehersisyo na may mga benepisyo na kinabibilangan ng:
Nagpapabuti ng balanse, liksi, at koordinasyon
Bumubuo ng tibay at bilis ng paa para sa koordinasyon, liksi, at mabilis na reflexes.
Kasama sa mga pagkakaiba-iba ang one-leg jumping at double unders o sa bawat pagtalon, ang lubid ay umiikot nang dalawang beses upang magdagdag ng kahirapan.
Mabilis na Bumuo ng Fitness
Sinusunog calories
Depende sa antas ng kasanayan at bilis ng paglukso, ang mga indibidwal ay maaaring magsunog ng 10 hanggang 15 calories bawat minuto sa pamamagitan ng paglukso ng lubid.
Ang mas mabilis na paglukso ng lubid ay maaaring magsunog ng mga calorie na katulad ng pagtakbo.
Pag-iingat
Para sa mga indibidwal na may mataas na presyon ng dugo, maaaring hindi irekomenda ang paglukso ng lubid. Ang posisyon ng pababang braso ay maaaring mabawasan ang sirkulasyon ng dugo pabalik sa puso na maaaring higit pang magpapataas ng presyon ng dugo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtalon sa katamtamang intensity ay kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na pre-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Ang mga indibidwal na may hypertension at/o isang kondisyon sa puso, ay inirerekomenda na talakayin ang mga potensyal na panganib sa kanilang doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo.
Pagpili ng Lubid
Available ang mga jump rope at ginawa mula sa iba't ibang materyales at may iba't ibang handle.
Ang ilan sa mga materyales na ito ay nakakatulong sa paglukso ng mga lubid nang mas mabilis na may makinis na paggalaw.
Ang ilang mga opsyon ay may swivel action sa pagitan ng mga cord at handle.
Ang lubid na bibilhin mo ay dapat kumportableng hawakan at may makinis na pag-ikot.
Ang mga weighted jump ropes ay maaaring makatulong na bumuo ng upper body muscle tone at endurance. (D. Ozer, et al., 2011) Ang mga lubid na ito ay hindi para sa mga nagsisimula at hindi kinakailangan para sa isang agility workout.
Para sa mga indibidwal na gustong magkaroon ng weighted na lubid, siguraduhing ang bigat ay nasa lubid at hindi ang mga hawakan upang maiwasang ma-strain ang mga pulso, siko, at/o balikat.
Sukatin ang lubid sa pamamagitan ng pagtayo sa gitna ng lubid
Hilahin ang mga hawakan sa mga gilid ng katawan.
Para sa mga nagsisimula, ang mga hawakan ay dapat umabot lamang sa mga kilikili.
Habang umuunlad ang kakayahan at fitness ng indibidwal, maaaring paikliin ang lubid.
Ang isang mas maikling lubid ay umiikot nang mas mabilis, na pinipilit ang higit pang mga pagtalon.
Pamamaraan
Ang pagsunod sa wastong pamamaraan ay magsisiguro ng isang mas ligtas at epektibong pag-eehersisyo.
Magsimula nang dahan-dahan.
Ang tamang paraan ng paglukso ay nagpapanatili sa mga balikat na nakakarelaks, nakalagay sa loob, at bahagyang nakabaluktot.
Dapat mayroong napakakaunting mga paggalaw sa itaas na katawan.
Ang karamihan ng kapangyarihan at paggalaw ay nagmumula sa mga pulso, hindi sa mga braso.
Habang tumatalon, panatilihing bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod.
Tumalbog ng mahina.
Ang mga paa ay dapat umalis sa sahig na sapat lamang upang payagan ang lubid na dumaan.
Lumapag nang mahina sa mga bola ng paa upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod.
Hindi inirerekumenda na tumalon nang mataas at/o lumapag nang husto.
Tumalon sa isang ibabaw na makinis at walang mga hadlang.
Ang kahoy, isang sports court, o isang rubberized na banig ay inirerekomenda.
Pag-init ng Up
Bago simulan ang paglukso ng lubid, gumawa ng magaan, 5 hanggang 10 minutong warm-up.
Maaaring kabilang dito ang paglalakad o pag-jogging sa lugar, o mabagal na paglukso.
Palakihin ang Oras at Intensity Unti-unti
Ang ehersisyo ay maaaring medyo matindi at mataas ang antas.
Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting tumaas.
Maaaring subukan ng isang indibidwal ang tatlong 30-segundong set sa pagtatapos ng isang regular na pag-eehersisyo para sa unang linggo.
Depende sa antas ng fitness, ang mga indibidwal ay maaaring walang maramdaman o bahagyang pananakit sa mga kalamnan ng guya.
Makakatulong ito na matukoy kung magkano ang gagawin para sa susunod na sesyon ng jump rope.
Dahan-dahang dagdagan ang bilang ng mga set, o ang tagal, sa loob ng ilang linggo hanggang sa ang katawan ay makatagal ng halos sampung minuto ng tuluy-tuloy na paglukso.
Ang isang paraan ay ang pagtalon pagkatapos ng bawat weight-lifting set o iba pang circuit exercise - tulad ng pagdaragdag ng jumping sa loob ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga exercise set.
Mag-stretch Out Pagkatapos
Ang pagpapalamig at pag-stretch pagkatapos ay nakakatulong upang unti-unting bawasan ang tibok ng puso at i-relax ang mga kalamnan. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Mga Sample na Pagsasanay
Mayroong mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo. Narito ang ilan:
Double foot jump
Ito ang pangunahing pagtalon.
Bahagyang umangat ang dalawang paa mula sa lupa at magkakasamang lumapag.
Kahaliling pagtalon ng paa
Gumagamit ito ng laktaw na hakbang.
Nagbibigay-daan ito sa landing nang mas kitang-kita sa isang paa pagkatapos ng bawat pag-ikot.
Tumatakbong hakbang
Ang isang bahagyang pag-jog ay isinama habang tumatalon.
Mataas na hakbang
Ang isang katamtamang bilis na may mataas na pagtaas ng tuhod ay nagpapataas ng intensity.
Ang rope jumping ay isang magandang karagdagan sa isang interval training o cross-training routine na lumilikha ng mahusay na pag-eehersisyo sa buong katawan na nagsasama ng parehong cardiovascular endurance at lakas ng kalamnan.
Pagtagumpayan ang ACL Injury
Mga sanggunian
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Pagsasanay sa Jump Rope: Balanse at Motor Coordination sa Preadolescent Soccer Players. Journal ng sports science at medisina, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vascular Structure at Function sa mga Bata at Kabataan: Ano ang Epekto ng Pisikal na Aktibidad, Physical Fitness na May kaugnayan sa Kalusugan, at Ehersisyo?. Mga hangganan sa pediatrics, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ang mga epekto ng rope o weighted rope jump training sa lakas, koordinasyon at proprioception sa mga kabataang babaeng manlalaro ng volleyball. Ang Journal ng sports medicine at physical fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., at Peake, JM (2018). Kailangan ba Natin ng Cool-Down Pagkatapos Mag-ehersisyo? Isang Pagsasalaysay na Pagsusuri ng Mga Epekto ng Psychophysiological at ang Mga Epekto sa Pagganap, Mga Pinsala at ang Pangmatagalang Adaptive na Tugon. Sports medicine (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Maaari bang magbigay ng mga benepisyong pangkalusugan tulad ng flexibility, balanse, at koordinasyon ang pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban sa calisthenics sa isang fitness routine?
Pagsasanay sa Paglaban sa Calisthenics
Ang pagsasanay sa paglaban sa calisthenics ay hindi nangangailangan ng kagamitan, magagawa ang mga ito sa kaunting espasyo, at ito ay isang mahusay na paraan upang mabilis na masunog.
Ang mga ito ay isang anyo ng paglaban sa pagsasanay gamit ang sarili mong timbang sa katawan na mababa ang epekto, na ginagawang naa-access sa mga indibidwal sa lahat ng edad at antas ng fitness.
Ang mga ito ay epektibong nakakatulong na bumuo ng liksi, at kalusugan ng cardiovascular, at mapabuti ang balanse, koordinasyon, at flexibility.
Mga Benepisyo
Lakas ng kalamnan
Dahil ang calisthenics ay madaling iangkop sa anumang antas ng fitness, nangangailangan ng kaunti o walang kagamitan, at mahusay para sa mga baguhan at mahilig mag-ehersisyo, ito ay isang kamangha-manghang pag-eehersisyo sa buong katawan at isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas at kalamnan. Sinusuportahan ng pananaliksik na ang pagsasanay sa paglaban sa calisthenics ay maaaring mapabuti ang lakas ng kalamnan sa iba't ibang paraan.
Nalaman ng isang pag-aaral na ang walong linggo ng calisthenics ay hindi lamang nagpabuti ng postura at body mass index/BMI ngunit maaaring makaapekto sa lakas, kahit na may mga ehersisyo na hindi regular na ginagawa. (Thomas E, et al., 2017)
Sa panahon ng pag-aaral, isang grupo ang nagsagawa ng calisthenics at ang isa ay nagpapanatili ng regular na mga gawain sa pagsasanay.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang grupo na nagsagawa ng calisthenics ay nadagdagan ang kanilang mga pag-uulit ng mga pagsasanay na hindi kasama.
Ang grupo na nagpatuloy sa kanilang regular na mga gawain sa pagsasanay ay hindi bumuti sa kung ano ang maaari nilang gawin bago ang walong linggong pag-aaral. (Thomas E, et al., 2017)
Cardiovascular Fitness
Ang regular na pakikilahok sa pagsasanay sa paglaban sa calisthenic ay maaaring humantong sa pinabuting kalusugan ng cardiovascular, kabilang ang pagtaas ng tibay at mas malusog na puso.
Ang ilang partikular na pagsasanay sa calisthenic, tulad ng mga burpee at mountain climber, ay mga high-intensity na paggalaw na maaaring magpapataas ng tibok ng puso at sirkulasyon ng dugo mula lamang sa mga paggalaw.
Unti-unting ginagawa ang mga pagsasanay na ito sa mas mabilis na bilis, ipinahihiwatig ng pananaliksik na posibleng makaranas ng parehong mga benepisyo sa cardiovascular mula sa interval o pagtakbo ng treadmill. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balanse, Koordinasyon, at Flexibility
Ang mga paggalaw ay nangangailangan ng isang buong hanay ng paggalaw na umaabot at nagpapalakas sa mga kalamnan, tendon, at ligaments.
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng pinsala at gawing mas madaling gawin ang mga pang-araw-araw na pisikal na aktibidad nang walang labis na pagsusumikap.
Makakatulong ang regular na pagsasama ng pagsasanay sa paglaban sa calisthenics sa pagpapabuti ng postura, balanse, at flexibility, depende sa kung aling mga ehersisyo ang inirerekomenda.
Ang mga ehersisyo tulad ng stretches, lunges, at squats ay nakakatulong upang mapabuti ang flexibility at mobility.
Maaaring gumana sa balanse, koordinasyon, at proprioception ng katawan ang mga ehersisyo tulad ng single-leg squats at one-arm push-up.
Mental Health
Ang ehersisyo, sa pangkalahatan, ay kilala upang mapabuti ang mood, mabawasan ang stress, at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan.
Ang pagsasanay sa paglaban sa calisthenic ay maaaring magkaroon ng karagdagang mga epekto sa kagalingan ng pag-iisip.
Halimbawa, ang disiplina at pokus na kinakailangan upang maisagawa ang mga paggalaw ay makakatulong sa konsentrasyon at kalinawan ng isip.
Nalaman ng isang pag-aaral na ang calisthenics ay maaaring mabawasan ang cognitive decline at maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa demensya. (Osuka Y, et al., 2020)
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na nakatulong ang calisthenics sa mental well-being sa mga indibidwal na may mga sakit tulad ng ankylosing spondylitis at multiple sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015)
Uri
Ang mga bodyweight exercise na gumagamit ng sariling timbang ng katawan ng isang indibidwal bilang paglaban ay ang pundasyon. Kasama sa mga karaniwang halimbawa ang mga push-up, squats, at lunges. Isang pangkalahatang-ideya ng ilan sa mga uri ng pagsasanay.
Paghila
Ang mga pagsasanay na ito ay nakatuon sa pagsasanay ng mga kalamnan para sa mga paggalaw ng paghila, na kinabibilangan ng likod, balikat, at mga braso.
Kasama sa mga halimbawa ang mga pull-up, chin-up, at row.
Pagtutulak
Ang mga pagsasanay na ito ay nakatuon sa pagsasanay ng mga kalamnan para sa pagtulak ng mga paggalaw, tulad ng dibdib, balikat, at triceps.
Kasama sa mga halimbawa ang mga dips, push-up, at handstand push-up.
Kabilang sa mga halimbawa ng pangunahing ehersisyo ang mga tabla, sit-up, at pagtaas ng paa.
Single-Leg
Ang mga single-leg exercises ay nakatuon sa pagsasanay ng isang binti sa isang pagkakataon.
Target ng mga ito ang mga kalamnan ng mga binti, balakang, at core.
Kabilang sa mga halimbawa ng single-leg exercises ang single-leg squats, lunges, at step-ups.
Plyometric
Ang pagsasanay sa paglaban sa Calisthenics ay nakatuon sa malalakas na paggalaw ng paputok.
Hinahamon ng mga plyometric exercise ang mga kalamnan na gumana nang mabilis at malakas.
Kabilang sa mga halimbawa ang mga jump squats, clap push-up, at box jumps.
Pagsisimula
Magsimula sa pamamagitan ng pagtiyak na ang calisthenics ay isang naaangkop na opsyon sa pag-eehersisyo, lalo na kung ikaw ay isang baguhan o may mga dati nang kondisyong medikal.
Kapag nakapag-ehersisyo na, magsimula sa mga pamilyar na paggalaw na maaaring gawin sa tamang anyo.
Ang mga pushup, bodyweight squats, planks, lunges, at iba pang pangunahing paggalaw ay isang magandang lugar upang magsimula.
Siguraduhing magpainit gamit ang magaan at madaling galaw na gayahin ang mga galaw sa pag-eehersisyo.
Layunin na gawin ang bawat bahagi ng katawan sa panahon ng pag-eehersisyo.
Subukan nang hindi bababa sa dalawang ehersisyo sa isang linggo.
Inirerekomenda na hatiin ang mga pattern ng paggalaw.
Maaaring bilangin ang mga Rep o magtakda ng timer para lumipat ng mga ehersisyo bawat minuto. Ito ay tinatawag na EMOM-style o bawat minuto sa minuto.
Pumili ng apat hanggang limang ehersisyo na nagta-target ng iba't ibang lugar.
Halimbawa, maaaring gawin ang mga sit-up para sa core, lunges para sa glutes at hita, maaaring gawin ang mga tabla para sa mga balikat at core, at mga jumping jack o jumping rope para sa cardiovascular.
Ang pagsasanay sa paglaban sa calisthenic ay madaling mabago at maaaring iakma sa mga indibidwal na pangangailangan.
Core Lakas
Mga sanggunian
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Ang mga epekto ng isang interbensyon sa pagsasanay ng calisthenics sa postura, lakas, at komposisyon ng katawan. Isokinetics at exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ang Talamak na Physiological at Perceptual na Mga Tugon sa Pagitan ng Bodyweight at Treadmill na Tumatakbo ng High-Intensity Interval Exercises. Mga hangganan sa pisyolohiya, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Mga Uri ng Ehersisyo at ang Panganib ng Pagbuo ng Cognitive Decline sa Mas Matandang Babae: Isang Prospective na Pag-aaral. Journal ng Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Mga sikolohikal na epekto ng mga pagsasanay sa calisthenic sa mga neuroinflammatory at rheumatic na sakit. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, at Blair, SN (2015). Mga Epekto ng Pagtakbo sa Mga Malalang Sakit at Cardiovascular at All-Cause Mortality. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Saklaw ng paggalaw - Sinusukat ng ROM ang paggalaw sa paligid ng isang kasukasuan o bahagi ng katawan. Kapag nag-uunat o gumagalaw ang ilang bahagi ng katawan, tulad ng isang kalamnan o kasukasuan, ang saklaw ng paggalaw ay kung gaano kalayo ito makakagalaw. Ang mga indibidwal na may limitadong saklaw ng paggalaw ay hindi maaaring ilipat ang isang partikular na bahagi ng katawan o kasukasuan sa pamamagitan ng normal na saklaw nito. Iba-iba ang mga sukat para sa lahat, ngunit may mga saklaw na dapat makamit ng mga indibidwal para sa tamang paggana. Maaaring tugunan ng Injury Medical Chiropractic at Functional Medicine Team ang mga isyu/problema sa ROM sa pamamagitan ng personalized na plano sa paggamot upang maibsan ang mga sintomas at maibalik ang kadaliang kumilos at kakayahang umangkop..
Pagbutihin ang Saklaw ng Paggalaw
Mahigit sa 250 joints sa katawan ang lumilipat mula sa extension hanggang flexion at responsable sa lahat ng galaw ng katawan. Kabilang dito ang mga bukung-bukong, balakang, siko, tuhod, at balikat. Ang paninikip sa mga balakang at bukung-bukong ay maaaring magpababa ng ROM kapag nag-aangat ng isang bagay, na naglilimita sa kakayahan ng mga kalamnan. Ang mga potensyal na anyo at lakas ay nagiging limitado at naghihirap mula sa isang hindi sapat na ROM. Kapag nakompromiso ang anyo at postura, maaaring magresulta ang pananakit at pinsala. Maraming dahilan kung bakit ito maaaring mangyari, kabilang ang:
Masikip at matigas na kalamnan.
Ang pagsisikap na gamitin ang mga kalamnan na ito ay maaaring lumala ang kondisyon, na naglilimita pa sa ROM.
Ang limitadong ROM sa likod, leeg, o balikat ay maaaring dahil sa hindi natural na pagkakahanay ng katawan.
Ang mga paulit-ulit na paggalaw, pinsala, at pang-araw-araw na pagsusuot at pagkasira ay maaaring maglipat ng wastong pagkakahanay at limitahan ang paggalaw.
Pamamaga at pamamaga sa paligid ng mga kasukasuan.
Mga sintomas ng pananakit na nagdudulot ng mga isyu sa kadaliang kumilos.
Mga kondisyon tulad ng arthritis, utak, nerve, at/o mga sakit sa kalamnan.
Ang banayad hanggang katamtamang pagbabawas ng saklaw ay maaaring sanhi ng isang laging nakaupo o hindi sapat na pisikal na aktibidad.
Pang-araw-araw na Pamumuhay
Ang pagbaba ng saklaw ng paggalaw at mahinang mobility ay maaaring makahadlang sa katawan mula sa pag-angat ng mga bagay, pagganap ng trabaho sa trabaho, at mga gawain sa bahay. Ang isang malusog na pisikal na kakayahan ang tumutukoy sa independiyenteng pagtanda at pinakamainam na paggana.
Ang pagpapanumbalik ng isang malusog na hanay ng paggalaw ay maaaring mapabuti ang pisikal na pagganap sa panahon ng trabaho, tahanan, at mga aktibidad sa sports.
Ang pinahusay na hanay ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa mga apektadong kalamnan na gumana nang mas mahabang haba, bumuo ng lakas at mapawi ang tensyon.
Ang isang mas malakas na kalamnan na may kakayahang kumontra nang mahusay sa pamamagitan ng mas malalaking hanay ay pumipigil at nagpapababa sa panganib ng pinsala.
Pagpapanumbalik ng Chiropractic
Maaaring i-realign ng pangangalaga sa kiropraktiko ang katawan at mapabuti ang saklaw ng paggalaw sa pinakamainam na antas.
Therapeutic at Percussive Massage
Ang massage therapy ay magpapalabas ng higpit, panatilihing maluwag ang mga kalamnan, at dagdagan ang sirkulasyon.
Inihahanda nito ang katawan para sa mga pagsasaayos ng chiropractic at spinal decompression.
Decompression at Mga Pagsasaayos
Non-surgical mekanikal pagkasira ng ulo realigns ang katawan sa isang pliable estado.
Ire-reset ng mga pagsasaayos ng kiropraktiko ang anumang mga maling pagkakahanay, ibabalik ang flexibility at mobility.
Pagsasanay
Ang isang chiropractor ay magbibigay ng pisikal na therapy-type na mga ehersisyo at mga stretches upang mapakilos ang mga joints.
Ang mga naka-target na ehersisyo at pag-inat ay makakatulong upang mapanatili ang mga pagsasaayos at palakasin ang katawan upang maiwasan ang paglala ng ROM at mga pinsala sa hinaharap.
Mga Lihim ng Pinakamainam na Kaayusan
Mga sanggunian
Behm, David G et al. "Mga talamak na epekto ng pag-uunat ng kalamnan sa pisikal na pagganap, saklaw ng paggalaw, at insidente ng pinsala sa mga malusog na aktibong indibidwal: isang sistematikong pagsusuri." Inilapat na pisyolohiya, nutrisyon, at metabolismo = Physiologie appliquee, nutrisyon at metabolismo vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Manu-manong therapy para sa pamamahala ng sakit at limitadong saklaw ng paggalaw sa mga paksa na may mga palatandaan at sintomas ng temporomandibular disorder: isang sistematikong pagsusuri ng mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok." Journal ng oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga and Bone Health." Orthopedic nursing vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, at JJ Gerhardt. "Mga sukat ng range-of-motion." Ang Journal of Bone at joint surgery. Dami ng Amerikano vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Ang Kaugnayan sa Pagitan ng Tipolohiya ng Pag-unat at Tagal ng Pag-stretch: Ang Mga Epekto sa Saklaw ng Paggalaw." International Journal ng sports medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Ang mga pangunahing kalamnan ng katawan ay ginagamit para sa katatagan, balanse, pag-angat, pagtulak, paghila, at paggalaw. Ang pagsali sa mga pangunahing kalamnan ay nangangahulugan ng pagpapalakas at paghigpit sa mga kalamnan ng tiyan, na kinabibilangan ng latissimus dorsi/lats, mga kalamnan ng paraspinal, gluteus maximus/glutes, at trapezius/traps. Kapag nakatuon, ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay nakakatulong na mapanatili ang katatagan ng gulugod, sinusuportahan ang gulugod at pelvis sa mga posisyong nakaupo at nagpapahinga at sa panahon ng mga dynamic na paggalaw, at nakakatulong na maiwasan ang pinsala.
Pakikipag-ugnayan sa The Core
Upang malaman kung paano makisali sa core, kailangang maunawaan ng mga indibidwal kung ano ang core. Ang pinakamahalagang kalamnan para sa pagpasok sa core ay kinabibilangan ng: Ang mga kalamnan na ito ay kasangkot sa tuwing humihinga at humihinga ang katawan, sa kontrol ng postura, at kapag gumagamit ng banyo, sinisimulan at itinigil nila ang proseso.
rectus abdominis
Ang rectus abdominis na kalamnan ay responsable para sa anim na pakete.
Ito ay isang mahaba at patag na kalamnan na umaabot mula sa buto ng pubic hanggang sa ikaanim at ikapitong tadyang.
Ang rectus abdominis ay pangunahing responsable sa pagyuko ng gulugod.
Panlabas na Obliques
Ito ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng rectus abdominis.
Ang panlabas obliques hayaang umikot ang katawan, yumuko patagilid, ibaluktot ang gulugod, at isiksik ang tiyan.
Panloob na Obliques
Ang mga panloob na oblique ay nasa ibaba ng mga panlabas na oblique.
Gumagana ang mga ito sa mga panlabas na oblique sa parehong mga pag-andar.
Transverse Abdominis
Ito ang pinakamalalim na layer ng kalamnan sa tiyan.
Ito ay ganap na bumabalot sa katawan at umaabot mula sa tadyang hanggang sa pelvis.
Ang transverse abdominis ay hindi responsable para sa paggalaw ng gulugod o balakang ngunit para sa pagpapatatag ng gulugod, pag-compress ng mga organo, at pagsuporta sa dingding ng tiyan.
latissimus dorsi
Karaniwang kilala bilang mga lats, ang mga kalamnan na ito ay tumatakbo sa magkabilang panig ng gulugod mula sa ibaba lamang ng mga talim ng balikat hanggang sa pelvis.
Ang mga lats ay tumutulong na patatagin ang likod, lalo na kapag pinahaba ang mga balikat.
Nag-aambag din sila sa kakayahan ng katawan kapag umiikot mula sa gilid patungo sa gilid.
Erector Spinae
Ang mga kalamnan ng erector spinae ay nasa bawat panig ng gulugod at umaabot pababa sa likod.
Ang mga kalamnan na ito ay may pananagutan sa pagpapalawak at pag-ikot ng likod at gilid-sa-gilid na paggalaw.
Ang mga ito ay itinuturing na mga postural na kalamnan at halos palaging gumagana.
Ano ang Hindi Dapat Gawin
Natututo ang mga indibidwal mula sa mga pagkakamali, na maaaring gawing mas madali ang pag-aaral kung paano i-engage ang core sa pamamagitan ng pag-unawa kung ano ang hindi dapat gawin. Mga karaniwang halimbawa ng hindi pagtupad o hindi pagkakaugnay ng core nang tama.
Ang likod ay bumagsak kapag nakaupo - ang itaas na katawan ay walang lakas at katatagan.
Kapag nakayuko, mas lumalabas ang tiyan.
Pag-indayog o paghilig sa malayo sa isang tabi kapag naglalakad – ang kakulangan ng mas mababang lakas ng katawan ay nagdudulot ng mga problema sa balanse at katatagan.
Ang ibabang bahagi ng tiyan at likod ay nagpapakita ng kakulangan sa ginhawa at mga sintomas ng pananakit.
Pagsasanay
Ang pakikipag-ugnayan sa core ay nagpapababa ng pagkakataong magkaroon ng pinsala sa bahay, trabaho, o pag-eehersisyo at maaaring makatulong sa talamak na pananakit ng likod. Lumilikha ito ng isang matatag na kalamnan sa paligid ng gulugod na nagpapanatili sa vertebrae mula sa labis na pagbaluktot, labis na pagpapahaba, at pagyuko nang napakalayo sa isang gilid. Ang pagsali sa mga pangunahing kalamnan ay maaaring mangahulugan ng iba't ibang bagay, depende sa kung ano ang sinusubukang makamit.
Halimbawa, kung gumagawa ng baluktot na trabaho, ang mga kalamnan na kailangan, at ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagkontrata ay naiiba sa kapag sinusubukang mapanatili ang balanse habang nakatayo sa isang binti.
Ang mga kalamnan na nakatuon ay mag-iiba sa kanilang paggalaw depende sa kung ang isang indibidwal ay:
Sinusubukang ilipat ang gulugod o patatagin ito.
Pagtulak o paghila ng timbang.
Nakatayo, nakaupo, o nakahiga.
Para sa isang malakas at functional na core, ang layunin ay upang ma-engage ang core sa anumang sitwasyon. Ang pakikipag-ugnayan sa core ay maaaring maging mahirap, ngunit sa pagsasanay at pagsasanay, ang katawan ay nagiging mas malakas. Magsanay sa pakikipag-ugnayan sa core sa mga pang-araw-araw na aktibidad na kinabibilangan.
Pinagtibay ang core habang nakatayo, nakaupo sa isang workstation o desk, at naglalakad.
Pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng pag-abot ng isang bagay mula sa mataas na istante, pamimili ng grocery, at pag-akyat sa hagdan.
Ang Injury Medical Chiropractic at Functional Medicine Clinic ay maaaring lumikha ng isang personalized na programa upang matugunan ang mga isyu sa musculoskeletal, pangunahing pagsasanay, naka-target na ehersisyo, stretching, nutrisyon, masahe, at mga pagsasaayos upang makuha ang katawan sa pinakamainam na kalusugan at mapanatili ang kalusugan.
Ang Non-Surgical Solution
Mga sanggunian
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor." Pisikal na Medisina at mga klinika sa rehabilitasyon ng North America vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, at Ashley Sacks. "Pelvic Floor Physical Therapy at Pag-promote ng Kalusugan ng Kababaihan." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Pagbuo ng isang Center para sa Abdominal Core Health: Ang Kahalagahan ng isang Holistic Multidisciplinary Approach." Journal ng gastrointestinal surgery: opisyal na journal ng Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. “Mga Epekto ng Chiropractic Care sa Lakas, Balanse, at Endurance sa Active-Duty US Military Personnel with Low Back Pain: Isang Randomized Controlled Trial.” Journal of Alternative and complementary medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Pangangalaga sa Chiropractic para sa Mga Matanda na May Mababang Likod na May kaugnayan sa Pagbubuntis, Pananakit ng Pelvic Girdle, o Pananakit ng Kumbinasyon: Isang Systematic na Pagsusuri." Journal ng Manipulative at physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Epekto ng diaphragm at pagsasanay sa kalamnan ng tiyan sa lakas at pagtitiis ng pelvic floor: mga resulta ng isang prospective na randomized na pagsubok." Mga Ulat sa Siyentipiko vol. 9,1 19192. 16 Dis. 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Ang mountain at trail biking ay isang masayang paraan para mag-ehersisyo. Ang pagbibisikleta sa bundok ay nangangailangan ng kabuuang lakas ng katawan/pangunahing lakas, lakas ng pagsabog, balanse, tibay, at liksi upang imaniobra ang bisikleta, mapabilis ang pagbuo, at masipsip ang mga magaspang na bump at terrain. Ngunit nangangahulugan din ito na ang ilang mga kalamnan ay nasobrahan sa paggamit, na nagiging sanhi ng labis na kompensasyon sa katawan na maaaring humantong sa mga problema at kondisyon ng musculoskeletal. Ang lakas, cardiovascular, at cross-fit ay maaaring makinabang sa pagsasanay sa mountain biking para sa pinabuting performance, mas ligtas at mas kumpiyansa na pagsakay, at pag-iwas sa pinsala.
Pagsasanay sa Mountain Biking
Ang ilan sa mga benepisyo ng pagsasanay ay:
Pagtaas ng density ng buto.
Pagpapabuti ng magkasanib na kalusugan.
Pagwawasto ng mga imbalances at hindi malusog na postura.
Pagbaba ng timbang.
Pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan sa pagtanda.
Ang pagpapanatili ng postura ng katawan na nakasentro sa bisikleta ay nangangailangan ng pangunahing lakas upang maisagawa ang mga paggalaw kapag inilipat ang katawan pabalik at pasulong, gilid sa gilid, at itulak pataas at pababa kapag may iba't ibang mga hadlang na lumitaw. Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang gumana ang iba't ibang bahagi ng katawan nang sabay-sabay at pahilis, tulad ng mga paggalaw na ginagamit sa bisikleta.
Pangkalahatang Pangkalahatang-ideya ng Pagsasanay sa Mountain Biking
Bumuo ng lakas – I-target ang mga quads, hamstrings, at mga kalamnan ng tiyan upang palakasin ang mga pedaling stroke.
Taasan ang pagtitiis – Iwasang mapagod nang maaga dahil sa mahinang mga binti at aerobic performance.
Pagbutihin ang mga kasanayan sa mountain bike – Sumakay nang mas mabilis at mas mahusay sa pamamagitan ng pagpapabuti ng paghawak ng bisikleta at mga teknikal na kasanayan.
Halimbawa ng Linggo ng Pagsasanay
Tinutukoy ng terrain ang intensity, ngunit ang parehong mga pangunahing prinsipyo ay nalalapat sa pagsasanay sa pagbibisikleta sa bundok tulad ng iba pang mga sports sa pagtitiis. Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay para sa isang baguhan na maaaring iakma sa mga pangangailangan ng rider:
Lunes
Ang pag-unat at pagsasanay sa mga kalamnan upang makapagpahinga ay maiwasan ang pagiging matigas o pag-cramping habang nasa biyahe.
Tumutok sa mga diskarte sa pedaling at/o cornering drills.
Huwebes
Katamtamang haba ng trail ride sa patag hanggang sa mga rolling hill.
Panatilihin itong bilis ng pakikipag-usap at tamasahin ang mga landas.
Biyernes
Araw ng pagbawi.
Pag-uunat, pagmamasahe, at pagpapagulong ng bula.
Sabado
Mahabang trail ride.
Pumunta sa bilis ng pakikipag-usap at magsaya.
Huwag hayaang mabigo ang teknik kapag nagsimulang mapagod ang katawan.
Linggo
Katamtamang haba ng trail ride.
Pumunta sa bilis ng pakikipag-usap.
Pangunahing Kasanayan
Maghahanda ang pagsasanay sa mga teknikal na kasanayan nagsisimula sa mga mountain bike para sa tagumpay. Narito ang ilang pangunahing kasanayan upang makapagsimula:
Sulok
Pagsakay Single track nangangahulugan ng paggawa ng masikip na pagliko.
Sulok ay isang kritikal na kasanayan na hindi dapat tumigil sa pagsasanay at pagbutihin.
Cornering Drills
Pumili ng isang sulok sa isang lokal na trail at sumakay dito hanggang sa mastered.
Tumutok sa pagsakay nang maayos sa sulok, at bubuo ang bilis.
Habang nabubuo ang kumpiyansa sa mga sulok, gawin ang parehong sa kabilang panig.
Ituwid
Sumakay sa pinakamalayong gilid sa labas kapag papalapit sa liko.
Simulan ang pagliko bago ang pinakamatulis na punto ng sulok.
Dumikit sa pinakamalayo sa labas ng sulok kapag nakasakay sa labas ng sulok.
Preno Bago Ang Sulok
Ang pagpepreno sa sulok ay maaaring maging sanhi ng pag-slide ng mga gulong nang hindi makontrol, na magdulot ng aksidenteng madulas at mahulog.
Tumingin sa liko habang sinusundan ng bike kung saan tumitingin ang mga mata.
Huwag tumitig sa harap na gulong, na maaaring humantong sa pagkahulog o pagkabaligtad ng aksidente.
Sa bandang huli, makakayanan ng mga rider ang diskarteng ito, ngunit masyado itong advanced para sa mga nagsisimula.
Maayos na sakay
Ang mga nagsisimula ay maaaring namangha sa kung gaano karaming terrain bike ang maaaring sakyan nang paulit-ulit. Kakayanin ito ng modernong mountain bike suspension at mga sistema ng gulong. Gayunpaman, ang paggamit ng tamang pamamaraan ay mahalaga upang malagpasan o malagpasan ang mga hadlang at maiwasan ang mga pag-crash.
Manatiling aware sa paligid.
Panatilihing maluwag ang katawan kapag lumalapit sa mga hadlang.
Magpasya kung paano malalampasan ang balakid – sumakay, i-pop/itaas ang mga gulong, tumalon, o sumakay.
Panatilihin ang kumpiyansa.
Kapag sumakay sa obstacle, panatilihin ang pantay na balanse sa mga pedal at ilayo nang bahagya ang puwitan sa saddle.
Panatilihing maluwag ang mga braso at binti at hayaang makuha ng katawan ang pagkabigla ng balakid.
Magtiwala sa suspensyon at mga gulong.
Siguraduhin na sapat na bilis ang nabuo upang lampasan ito at hindi nito pipigilan ang bisikleta at maging sanhi ng pagkahulog.
Ang ilang rough trail area ay maaaring mangailangan ng dagdag na lakas upang panatilihing matatag ang bike.
Pagpepreno
Hindi na kailangang pisilin ang mga humahawak ng preno nang may matinding puwersa.
Ang matinding pagpepreno, lalo na sa harap, ay malamang na mauwi sa isang pitik o bumagsak.
Ang mga preno ay ginawang huminto nang may kaunting puwersa.
Inirerekomenda ang mga nagsisimula na matutong gumamit ng magaan na pagpindot kapag nagpepreno.
Susundan ang pagpapabuti sa bawat sesyon ng pagsakay.
Pundasyon
Mga sanggunian
Arriel, Rhaí André, et al. "Mga Kasalukuyang Pananaw ng Cross-Country Mountain Biking: Physiological at Mechanical na Aspeto, Ebolusyon ng Mga Bisikleta, Aksidente, at Pinsala." Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko vol. 19,19 12552. 1 Okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Mga Epekto ng Sprint laban sa High-Intensity Aerobic Interval Training sa Cross-Country Mountain Biking Performance: Isang Randomized Controlled Trial." PloS one vol. 11,1 e0145298. 20 Ene. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, at Ronald P Pfeiffer. "Mga pinsala sa pagbibisikleta sa bundok: isang update." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, at M Zabala. "Ang Road Cycling at Mountain Biking ay Gumagawa ng Mga Pagbagay sa Spine at Hamstring Extensibility." International Journal ng sports medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrisyon para sa karera ng pakikipagsapalaran." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Ang tool ng Find A Practitioner ng IFM ay ang pinakamalaking network ng referral sa Functional Medicine, na nilikha upang tulungan ang mga pasyente na mahanap ang mga Functional Medicine practitioner saanman sa mundo. Ang mga IFM Certified Practitioner ay unang nakalista sa mga resulta ng paghahanap, dahil sa kanilang malawak na edukasyon sa Functional Medicine
