Mga Diet sa Balik Clinic. Ang kabuuan ng pagkain na kinakain ng anumang buhay na organismo. Ang salitang diyeta ay ang paggamit ng partikular na paggamit ng nutrisyon para sa kalusugan o pamamahala ng timbang. Ang pagkain ay nagbibigay sa mga tao ng kinakailangang enerhiya at sustansya upang maging malusog. Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang masusustansyang pagkain, kabilang ang mga de-kalidad na gulay, prutas, whole-grain na produkto, at mga karne na walang taba, ang katawan ay maaaring palitan ang sarili nito ng mahahalagang protina, carbohydrates, taba, bitamina, at mineral para gumana nang epektibo.
Ang pagkakaroon ng isang malusog na diyeta ay isa sa mga pinakamahusay na bagay upang maiwasan at makontrol ang iba't ibang mga problema sa kalusugan, ibig sabihin, mga uri ng kanser, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at type 2 diabetes. Nag-aalok si Dr. Alex Jimenez ng mga nutritional na halimbawa at inilalarawan ang kahalagahan ng balanseng nutrisyon sa buong serye ng mga artikulong ito. Bilang karagdagan, binibigyang-diin ni Dr. Jimenez kung paano makakatulong ang wastong diyeta na sinamahan ng pisikal na aktibidad sa mga indibidwal na maabot at mapanatili ang malusog na timbang, bawasan ang kanilang panganib na magkaroon ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, at sa huli ay nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
Makakatulong ba ang pag-alam sa laki ng serving na mapababa ang asukal at calories para sa mga indibidwal na nasisiyahang kumain ng mga pinatuyong prutas?
Pinatuyong Prutas
Ang mga pinatuyong prutas, tulad ng cranberries, datiles, pasas, at prun, ay mahusay dahil nagtatagal ang mga ito ng mahabang panahon at malusog na pinagmumulan ng fiber, mineral, at bitamina. Gayunpaman, ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng mas maraming asukal at mga calorie sa bawat paghahatid dahil nawawala ang dami ng mga ito kapag na-dehydrate, na nagbibigay-daan sa mas maraming inumin. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga ang laki ng paghahatid upang matiyak na hindi kumain nang labis.
Serving Sukat
Ang mga prutas ay pinatuyo sa mga dehydrator o iniiwan sa araw upang natural na ma-dehydrate. Handa na sila kapag nawala na ang karamihan sa tubig. Ang pagkawala ng tubig ay nababawasan ang kanilang pisikal na sukat, na nagpapahintulot sa mga indibidwal na kumain ng higit pa, pagtaas ng asukal at calorie na paggamit. Halimbawa, humigit-kumulang 30 ubas ang kasya sa isang tasa ng panukat, ngunit 250 pasas ang maaaring punan ang isang tasa kapag na-dehydrate. Impormasyon sa nutrisyon para sa sariwa at pinatuyong prutas.
Ang tatlumpung pasas ay may 47 calories at wala pang 10 gramo ng asukal.
Ang natural na nilalaman ng asukal ng ubas ay nag-iiba, kaya ang iba't ibang uri ay maaaring sumailalim sa mga pagtatasa ng nutritional value.
Ang ilang mga prutas, tulad ng cranberries, ay maaaring maging maasim, kaya ang asukal o mga katas ng prutas ay idinagdag sa panahon ng pagpapatuyo.
Mga Paraan ng Paggamit
Maaaring mas mataas ang sariwang prutas sa ilang partikular na bitamina, ngunit ang nilalaman ng mineral at hibla ay pinananatili sa panahon ng pagpapatuyo. Ang mga pinatuyong prutas ay maraming nalalaman at maaaring gawing bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta na maaaring kabilang ang:
Bahagyang patamisin ang oatmeal na may kaunting serving ng mga pinatuyong prutas para sa isang nakabubusog at masustansyang almusal.
Salad
Ihagis ang maitim, madahong gulay, sariwang hiwa ng mansanas, pinatuyong cranberry o pasas, at mga keso.
Pangunahing pagkain
Gumamit ng pinatuyong prutas bilang isang sangkap sa mga masasarap na pagkain.
Mga Kapalit ng Protein Bar
Ang mga pasas, pinatuyong blueberry, apple chips, at pinatuyong mga aprikot ay maginhawa at mas tumatagal kaysa sa sariwang prutas, na ginagawang perpekto ang mga ito kapag ang mga protina bar ay hindi magagamit.
Sa Injury Medical Chiropractic at Functional Medicine Clinic, ang aming mga lugar ng pagsasanay ay kinabibilangan ng Wellness & Nutrition, Chronic Pain, Personal Injury, Auto Accident Care, Work Injuries, Back Injury, Low Back Pain, Neck Pain, Migraine Headaches, Sports Injuries, Severe Sciatica, Scoliosis, Mga Kumplikadong Herniated na Disc, Fibromyalgia, Panmatagalang Pananakit, Mga Kumplikadong Pinsala, Pamamahala ng Stress, Mga Paggamot sa Gumagamit na Gamot, at mga protocol ng pangangalaga sa saklaw. Nakatuon kami sa kung ano ang gumagana para sa iyo upang makamit ang mga layunin sa pagpapabuti at lumikha ng isang pinabuting katawan sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng pananaliksik at kabuuang mga programang pangkalusugan.
Ang Impluwensya ng Functional Medicine na Higit Pa sa Mga Kasukasuan
Para sa mga indibidwal na nagsasanay ng mababang-carbohydrate na istilo ng pagkain o gustong sumubok ng alternatibong harina, makakatulong ba ang pagsasama ng almond flour sa kanilang wellness journey?
Flour ng Almond
Ang almond flour at almond meal ay gluten-free na mga alternatibo sa mga produktong trigo sa ilang mga recipe. Ang mga ito ay ginawa sa pamamagitan ng paggiling ng mga almendras at maaaring mabili na inihanda o ginawa sa bahay gamit ang isang food processor o gilingan. Ang harina ay mas mataas sa protina at mas mababa sa almirol kaysa sa iba pang gluten-free na harina.
Almond Flour at Almond Meal
Ang harina ay ginawa gamit ang mga blanched almonds, ibig sabihin ang balat ay inalis na. Ang pagkain ng almond ay ginawa gamit ang buo o blanched na mga almendras. Ang pagkakapare-pareho para sa pareho ay mas katulad ng corn meal kaysa sa harina ng trigo. Karaniwang magagamit ang mga ito nang palitan, bagama't ang paggamit ng blanched na harina ay magbubunga ng mas pino, hindi gaanong butil na resulta. Ang superfine almond flour ay mahusay para sa pagluluto ng mga cake ngunit mahirap gawin sa bahay. Ito ay matatagpuan sa mga grocery store o na-order online.
Carbohydrates at Calories
Ang kalahating tasa ng inihandang komersyal na harina ay naglalaman ng mga:
Ang glycemic index ng almond flour ay mas mababa sa 1, na nangangahulugan na dapat itong magkaroon ng kaunting epekto sa pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo.
Ang mataas na glycemic index ng whole wheat flour ay 71, at rice flour ay 98.
Gamit ang Almond Flour
Inirerekomenda para sa mabilis na paggawa ng gluten-free tinapay mga recipe, tulad ng gluten-free:
muffins
Tinapay na kalabasa
pancakes
Ang ilang mga recipe ng cake
Ang mga indibidwal ay inirerekomenda na magsimula sa isang recipe na inangkop na para sa almond flour at pagkatapos ay gumawa ng kanilang sarili. Ang isang tasa ng harina ng trigo ay tumitimbang ng humigit-kumulang 3 onsa, habang ang isang tasa ng harina ng almendras ay tumitimbang ng halos 4 na onsa. Makakagawa ito ng makabuluhang pagkakaiba sa mga inihurnong produkto. Ang harina ay kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng mga sustansya sa mga pagkain.
Pagkaing Almendras
Ang almond meal ay maaaring lutuin bilang polenta o grits tulad ng shrimp at grits.
Maaaring gawing gluten-free ang cookies na may almond meal.
Maaaring gawin ang mga biskwit ng almond meal, ngunit bigyang-pansin ang recipe.
Maaaring gamitin ang almond meal sa tinapay ng isda at iba pang pritong pagkain, ngunit dapat itong alagaan upang hindi masunog.
Ang pagkain ng almond ay hindi inirerekomenda para sa mga tinapay na nangangailangan ng tunay na masa na may nabuong istraktura ng gluten, tulad ng harina ng trigo.
Higit pang mga itlog ang kailangan kapag nagbe-bake na may almond meal upang maibigay ang istraktura na nililikha ng gluten sa harina.
Ang pag-aangkop ng mga recipe upang palitan ang almond meal para sa harina ng trigo ay maaaring maging isang hamon na nangangailangan ng maraming pagsubok at pagkakamali.
Mga Sensitividad
Ang mga almond ay isang tree nut, isa sa walong pinakakaraniwang allergy sa pagkain. (Anaphylaxis UK. 2023) Bagama't ang mga mani ay hindi tree nuts, marami ang may allergy sa mani ay maaari ding magkaroon ng almond allergy.
Paggawa ng Iyong Sarili
Maaari itong gawin sa isang blender o food processor.
Ang pag-iingat ay dapat gawin na huwag gilingin ito ng masyadong mahaba, o ito ay magiging almond butter, na maaari ding gamitin.
Magdagdag ng paunti-unti at pulso hanggang sa ito ay giling sa pagkain.
Mag-imbak kaagad ng hindi nagamit na harina sa refrigerator o freezer dahil mabilis itong masira kung iiwan.
Ang mga almendras ay matatag sa istante, at ang harina ng almendras ay hindi, kaya inirerekomenda na gilingin mo lamang ang kailangan para sa recipe.
Nabili ang Tindahan
Karamihan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan ay nagbebenta ng almond flour, at mas maraming supermarket ang nag-iimbak nito dahil ito ay naging isang sikat na gluten-free na produkto. Ang nakabalot na harina at pagkain ay magiging mabahong din pagkatapos buksan at dapat na itago sa refrigerator o freezer pagkatapos buksan.
Anaphylaxis UK. (2023). Mga Factsheet ng Allergy (Anaphylaxis UK Isang mas maliwanag na hinaharap para sa mga taong may malubhang allergy, Isyu. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Mga internasyonal na talahanayan ng glycemic index at glycemic load values 2021: isang sistematikong pagsusuri. Ang American journal ng klinikal na nutrisyon, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Maaari bang ligtas ang paggamit ng mga egg substitutes o replacement para sa mga indibidwal na may allergy sa itlog?
Mga Kapalit at Kapalit
Hindi dapat ipagpalagay ng mga indibidwal na ligtas ang alinman maliban kung maingat nilang basahin ang label.
Maaaring maglaman ng mga itlog ang mga pamalit sa itlog.
Maaaring walang itlog ang mga produktong pamalit sa itlog.
Hanapin ang alternatibo may label na vegan o walang itlog upang matiyak na wala.
Maaaring Maglaman ng Mga Itlog ang mga Kapalit
Ang mga pamalit na likidong itlog sa mga pasilyo ng pagawaan ng gatas sa grocery store ay ginawa mula sa mga itlog. Ang lahat ng sumusunod ay naglalaman ng mga itlog at hindi ligtas para sa mga indibidwal na may allergy sa itlog:
Pangkalahatang likidong mga pamalit sa itlog sa mga karton
Egg Beaters
Mga produktong may pulbos na puti ng itlog
Ang mga Kapalit ay Mga Ligtas na Alternatibo
Available ang mga espesyal na kapalit na produkto na walang mga itlog.
Ang mga ito ay may label na vegan egg substitutes.
Karaniwang ibinebenta ang mga ito sa anyo ng pulbos.
Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa pagluluto sa hurno.
Hindi sila maaaring gamitin bilang kapalit ng mga itlog sa mga pagkain tulad ng quiche.
Palaging suriin ang mga sangkap sa label bago bumili ng produktong ibinebenta bilang kapalit o kapalit upang matiyak na ito ay ganap na libre.
Ang mga produktong ito ay maaari ding maglaman ng toyo, pagawaan ng gatas, o iba pang mga allergen sa pagkain.
Vegan – walang mga produktong hayop, na kinabibilangan ng mga itlog at pagawaan ng gatas.
Vegetarian – maaaring naglalaman ng mga itlog dahil hindi ito karne kundi produkto ng hayop.
Walang Alam sa Mga Pagkaing May Itlog
Manatiling may kamalayan sa mga itlog na nakatago sa iba pang mga produktong pagkain, tulad ng mga cake, tinapay, pastry, noodles, crackers, at cereal.
Ang pederal na Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act ay nag-aatas na ang lahat ng nakabalot na produkto ng pagkain na naglalaman ng mga itlog bilang isang sangkap dapat ilista ang salitang itlog sa label. (US Food & Drug Administration. 2022)
Ang iba pang mga sangkap na nagpapahiwatig ng mga itlog ay nasa produkto ay kinabibilangan ng:
"Para sa mga indibidwal na nahihirapang makakuha ng maraming prutas at gulay, maaari bang magpataas ng nutritional level ang pagsasama ng mga green powder supplement para sa balanseng diyeta?"
Mga Supplement ng Green Powder
Ang pagtugon sa mga pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrient sa pamamagitan ng buo, hindi naprosesong mga pagkain ay hindi palaging matutugunan kapag limitado ang access o para sa iba pang mga kadahilanan. Ang isang green powder supplement ay isang mahusay na paraan upang punan ang mga puwang. Ang mga suplementong berdeng pulbos ay isang pang-araw-araw na suplemento na nakakatulong na madagdagan ang paggamit ng bitamina, mineral, at hibla at pinahuhusay ang pangkalahatang kalusugan. Ang mga berdeng pulbos ay madaling ihalo sa tubig na may paboritong inumin o smoothie o maghurno sa isang recipe. Makakatulong sila:
Taasan ang enerhiya
Pakainin ang immune system
Pagbutihin ang panunaw
Isulong ang kalinawan ng kaisipan
Mag-ambag sa malusog na antas ng asukal sa dugo
Bawasan ang panganib ng malalang sakit
Itaguyod ang pinakamainam na paggana ng atay at bato
Ano Sila?
Ang mga suplementong berdeng pulbos ay mga anyo ng mga bitamina, mineral, hibla, antioxidant, phytochemical, at iba pang bioactive compound.
Ang mga ito ay nagmula sa mga prutas, gulay, halamang gamot, at algae upang pagsamahin ang mga sangkap sa isang maginhawang suplemento. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutrients
Dahil ang karamihan sa mga berdeng pulbos ay binubuo ng kumbinasyon ng mga sangkap, ang nutrient density ay mataas. Ang mga suplementong berdeng pulbos ay maaaring ituring na isang produkto ng bitamina at mineral. Karaniwang naglalaman ang mga ito ng:
Bitamina A, C, at K
Bakal
Magnesiyo
Kaltsyum
Antioxidants
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina at mineral ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na may limitadong pag-access sa paggawa o gustong dagdagan ang kanilang diyeta ng mga karagdagang sustansya.
lakas
Ang mga phytochemical na matatagpuan sa mga prutas at gulay ay ipinakita upang mapabuti ang mga antas ng enerhiya. Ang mga pag-aaral sa kanilang mga epekto sa pisikal na pagganap at pagtitiis ay nagbunga ng mga positibong resulta. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga phytonutrients tulad ng mga nasa berdeng pulbos ay nakatulong upang madagdagan ang enerhiya, mapabuti ang liksi, bawasan ang pagkapagod, mapabuti ang memorya, at bawasan ang oras ng pagbawi. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Pag-Digest Health
Ang mga berdeng pulbos ay mayaman sa natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong sa pakiramdam na busog at nasisiyahan pagkatapos kumain at mahalaga para sa malusog na panunaw at regular na pagdumi. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa hibla ay nauugnay sa pinakamainam na kontrol sa asukal sa dugo at pinahusay na pagkakaiba-iba ng microbiota ng bituka. Ang mga salik na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan at pagpapababa ng panganib ng malalang sakit, halimbawa, type 2 diabetes. (Thomas M. Barber et al., 2020) Ang mga phytochemical, kabilang ang mga flavonoid, ay ipinakita na may mga therapeutic effect sa gas, bloating, constipation, at pagtatae na nauugnay sa IBS. Ang iba pang mga phytonutrients ay ipinakita upang mabawasan ang ilang mga sintomas ng ulcerative colitis. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Pag-andar ng Immune System
Ang mga pandagdag na green powder supplement ay nagpakita ng kakayahang mapanatili ang isang malusog na immune system at mabawasan pamamaga sa pamamagitan ng kanilang antioxidant content. Ang mga berdeng pulbos na naglalaman ng seaweed o algae ay mayaman sa phytochemical at poly-unsaturated fatty acid na may mga katangian ng antioxidant upang mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang oxidative na pinsala sa mga selula. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Nalaman ng isang randomized na pagsubok na ang isang fruit, berry, at vegetable powder concentrate blend ay nagpababa ng oksihenasyon at nagpapababa ng pamamaga, na nauugnay sa mga phytochemical na matatagpuan sa mga prutas at gulay.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoxification
Ang atay at bato ang pangunahing organo ng natural na detoxification. Tinutulungan ng atay ang katawan na sumipsip ng mga sustansya mula sa mga natupok na pagkain at nag-aalis ng dumi at lason sa pamamagitan ng mga bato. (Pambansang Aklatan ng Medisina. 2016) Ang mga halaman ay puno ng mga antioxidant at phytochemical na nagpoprotekta sa atay at bato mula sa pinsala sa libreng radical at oxidative stress. (Yong-Song Guan et al., 2015) Ang mga suplementong berdeng pulbos ay ginawa mula sa mga halamang ito. Kapag umiinom ng berdeng pulbos, natural na tumataas ang paggamit ng likido habang ang karaniwang paghahatid ng berdeng pulbos ay hinahalo sa 8 hanggang 12 onsa ng tubig.
Pinaghalo man, pinaghalo, o ginawang shake, ang mga powdered green ay isang maginhawa at mahusay na paraan upang makuha ang pang-araw-araw na dosis ng mga antioxidant, bitamina, mineral, at iba pang nutrients.
Ang Healing Diet: Labanan ang Pamamaga, Yakapin ang Kaayusan
Mga sanggunian
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Fruit and Vegetable Concentrate Supplementation at Cardiovascular Health: Isang Systematic Review mula sa Public Health Perspective. Journal ng klinikal na gamot, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klinikal na Katibayan ng Mga Benepisyo ng Phytonutrients sa Human Healthcare. Mga Nutrisyon, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barbero, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, at Weickert, MO (2020). Ang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Dietary Fibre. Mga Nutrisyon, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Ang Seaweed Derived Lipids ay Potensyal na Anti-Inflammatory Agent: Isang Review. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Ang suplemento na may juice powder concentrate at ehersisyo ay nagpapababa ng oksihenasyon at pamamaga, at pinapabuti ang microcirculation sa obese na kababaihan: randomized controlled trial data. Ang British journal ng nutrisyon, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Paano gumagana ang atay? 2009 Set 17 [Na-update 2016 Aug 22]. Magagamit mula sa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Mga Komplementaryo at Alternatibong Therapies para sa Mga Sakit sa Atay 2014. Komplementaryo at alternatibong gamot na nakabatay sa ebidensya : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Para sa mga indibidwal na naghahanap ng mabilis na malusog na meryenda, maaari bang magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan ang pagdaragdag ng mga buto ng sunflower sa diyeta ng isang tao?
Mga Binhi sa Sunflower
Ang mga buto ng sunflower ay ang bunga ng halamang sunflower. Napag-alaman na naglalaman ang mga ito ng mga antioxidant, bitamina, at mineral, na makakatulong na mapanatili ang kalusugan ng immune system, kalusugan ng puso, at higit pa. Ang regular na pagkuha ng isang dakot bilang meryenda o pagdaragdag sa mga salad, oatmeal, mga baked goods, tuna salad, pasta, at mga topping ng gulay ay maaaring makatulong na mapataas ang mga antas ng enerhiya, mabawasan ang pamamaga, at suportahan ang pangkalahatang kalusugan ng katawan.
Ang mataas na halaga ng bitamina E ng buto, na sinamahan ng mga flavonoid at iba't ibang mga compound ng halaman, ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga.
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagkain ng mga buto ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang pamamaga at mapababa ang panganib na magkaroon ng ilang mga sakit. (Rui Jiang et al., 2006)
Kalusugan ng Puso
Ang mga ito ay mataas sa malusog na taba, tulad ng polyunsaturated at monounsaturated na taba.
Ang mga sterol ng halaman, o ang mga natural na compound sa mga buto ng mirasol, ay inirerekomenda para sa kanilang mga katangian na nagpapababa ng kolesterol. (Kalusugan ng Unibersidad ng Wisconsin. 2023)
Ipinapakita ng data na ang pagkonsumo ng sunflower at iba pang mga buto ay maaaring magpababa ng mga rate ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at mataas na kolesterol.
lakas
Ang mga buto ay naglalaman ng bitamina B, selenium, at protina, na maaaring makatulong na pasiglahin ang katawan sa buong araw.
Sinusuportahan ng mga nutrients na ito ang sirkulasyon ng dugo, paghahatid ng oxygen, at conversion ng pagkain sa enerhiya.
Immune System Support
Ang mga buto ng sunflower ay naglalaman ng mga mineral at nutrients tulad ng zinc at selenium na tumutulong sa natural na kakayahan ng katawan na ipagtanggol laban sa mga virus at bacteria.
Ang mga mineral na ito ay isinasalin sa mga benepisyo tulad ng pagpapanatili ng immune cell, pagbabawas ng pamamaga, proteksyon sa impeksyon, at pangkalahatang pagtaas ng kaligtasan sa sakit.
Pagkain
Ang mga indibidwal ay hindi kailangang kumonsumo ng maraming buto ng sunflower upang makakuha ng mga benepisyo sa nutrisyon. Sa loob ay isang mahusay na bilugan na halo ng malusog na taba, antioxidant, at iba pang nutrients. Sa loob ng 1-onsa na bahagi ng inihaw na mga buto ng mirasol/walang asin: (Kagawaran ng Agrikultura ng US. 2018)
Mga Calorie - 165
Mga karbohidrat - 7 gramo
Hibla - 3 gramo
Asukal - 1 gramo
Protina - 5.5 gramo
Kabuuang taba - 14 gramo
Sosa - 1 milligrams
Iron - 1 milligram
Bitamina E - 7.5 milligrams
Sink - 1.5 milligrams
Folate - 67 micrograms
Babae Kalusugan
Pagdating sa kalusugan ng reproduktibo ng babae, may mga aspeto na maaaring makatulong ang mga buto.
Ang saganang dami ng bitamina E, folate, phosphorus, at malusog na taba ng buto ay mahalaga para sa pag-unlad ng sanggol at kalusugan ng ina.
Ang mga buto ng sunflower ay maaaring makatulong sa mga lalaki na makakuha ng protina para sa pagbuo ng kalamnan.
Bilang kahalili sa karne, ang mga butong ito ay naglalaman ng malusog na dami ng protinang nakabatay sa halaman na walang karagdagang taba ng saturated o kolesterol ng karne.
Ang mga buto ng sunflower ay natural na hindi naglalaman ng mataas na halaga ng sodium, ngunit madalas silang nakabalot ng idinagdag na asin na maaaring potensyal na sabotahe ang kanilang mga benepisyo sa nutrisyon.
Ang mga shell ay karaniwang pinahiran ng asin para sa lasa, hanggang sa 70 milligrams para sa bawat 1 onsa ng mga buto.
Mataas sa calories, dapat isaalang-alang ng mga indibidwal ang pagmo-moderate ng mga bahagi sa isang quarter cup at pagkain ng mga unsalted na varieties. (Kagawaran ng Agrikultura ng US. 2018)
Iba Pang Mga Paraan Para Isama ang mga Buto sa Mga Pagkain
Ang iba pang mga paraan upang magdagdag ng mga buto ng mirasol sa mga pagkain ay kinabibilangan ng:
Pagwiwisik ng mga ito sa manok o isang tuna salad.
Topping ng salad.
Topping para sa cereal at oatmeal.
Hinahalo ang mga ito sa batter para sa mga baked goods, tulad ng cookies.
Pagdaragdag ng mga ito sa gawang bahay o grocery store trail mix.
Paggiling ng mga buto para sa patong ng harina para sa karne o isda.
Pagwiwisik ng mga ito sa mga pagkaing gulay, casseroles, stir-fries, at pasta.
Ang sunflower butter ay maaaring maging alternatibo sa peanut o iba pang nut butter.
Rehistrasyon ng Pinsala sa Palakasan
Mga sanggunian
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) bilang pinagmumulan ng pagkain: Mga benepisyo sa nutrisyon at kalusugan. Agham sa pagkain at nutrisyon, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Pagsusuri sa Mga Katangiang Nutrisyonal ng Sunflower Seeds, Oil at Cake. Pananaw sa Paggamit ng Sunflower Oilcake bilang isang Functional Ingredient. Mga Halaman (Basel, Switzerland), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Ang pagkonsumo ng nut at buto at nagpapasiklab na mga marker sa multi-ethnic na pag-aaral ng atherosclerosis. American journal ng epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Para sa mga indibidwal na sumusubok na gumawa ng malusog na mga pagsasaayos sa pamumuhay, makakatulong ba ang pagdaragdag ng mga protina sa kanilang diyeta na makamit ang mga layunin sa kalusugan?
Protein bar
Ang mga protina bar ay nagbibigay ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya sa pagitan ng mga pagkain na maaaring makatulong na pigilan ang gana sa pagkain at maiwasan ang pagpuno ng mataas na taba, sodium-packed na meryenda para sa mga indibidwal na sinusubukang magbawas ng timbang. Maaari din nilang dagdagan ang calorie intake para sa mga indibidwal tulad ng mga atleta na sinusubukang pataasin ang mass ng kalamnan. Ang mga bar ng protina ay maaaring mag-iba sa mga tuntunin ng mga kadahilanan tulad ng mga additives, calories, taba, asukal, at iba pang mga sangkap. Ang mga label ay kailangang basahin nang mabuti; kung hindi, ang bar ay maaaring maging higit pa sa isang candy bar kaysa sa isang malusog, masustansiyang mini-meal o meryenda. Mahalagang magkaroon ng ideya kung gaano karaming protina ang talagang kailangan bawat araw, at ang halaga ay nag-iiba depende sa mga indibidwal na salik.
Gaano Karaming Protina ang Kailangan
Ang protina ay mahalaga sa maraming function ng katawan, ngunit hindi kayang gawin ng katawan ang macronutrient na ito, at kailangan itong magmula sa pagkain. Ang protina sa pandiyeta ay pinaghiwa-hiwalay sa panahon ng panunaw, at ang mga compound na kilala bilang mga amino acid ay nabuo:
Ito ang mga bloke ng gusali na ginagamit ng katawan upang bumuo at mapanatili ang mga kalamnan at organo.
Ito ay mahalaga sa paggawa ng dugo, connective tissue, antibodies, enzymes, at buhok. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Dahil ang protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, ang mga atleta o mga indibidwal na may pisikal na hinihingi na mga trabaho ay inirerekomenda na kumain ng higit pa.
Ang mga bodybuilder ay kumakain ng mas maraming protina kaysa sa karaniwang tao upang suportahan ang paglaki ng kalamnan.
Calculator ng protina
A calculator mula sa US Department of Agriculture ay maaaring makatulong na malaman ang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina at inirerekomendang dami ng iba pang nutrients batay sa kasarian, edad, antas ng aktibidad, at iba pang mga salik.
Ang perpektong paggamit ng protina ay isinasaalang-alang kung gaano karami ang kinakain sa mga indibidwal na upuan. Ang karaniwang indibidwal ay inirerekomenda na kumonsumo sa pagitan ng 25 at 35 gramo ng protina sa bawat pagkain. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Pinagmumulan ng
Ang pinakamayamang pinagmumulan ng dietary protein ay kinabibilangan ng:
Karne
Manok
Isda at shellfish
Mga itlog
Gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga mapagkukunan ng halaman ay kinabibilangan ng:
Patani
Sitaw
Mga mani
Buto
Buong butil
Ang mga ito ay mga pagkain na madaling isama sa isang balanseng diyeta, kaya ang pagkain ng iba't-ibang sa sapat na dami araw-araw ay katumbas ng inirerekomendang dami ng protina. Ang mga rekomendasyon ay manatili sa mga mababa sa taba ng saturated at naprosesong carbs at mayaman sa mga sustansya. Gayunpaman, ang pagkain ng sobrang protina ay maaaring magdulot ng mga problema sa bato. Samakatuwid, ang mga indibidwal na may predisposed sa sakit sa bato ay inirerekomenda na maging maingat sa labis na paggamit ng protina. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Ano ang dapat hanapin
Ang pagsasama ng mga protina bar sa isang diyeta, alinman bilang isang meryenda sa pagitan ng pagkain, bilang isang grab-and-go na opsyon kapag walang oras para sa buong pagkain, o bilang bahagi ng isang diskarte sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang, kailangan ng mga indibidwal upang basahin at unawain ang mga sangkap sa iba't ibang uri ng mga bar sa pagpili ng pinakamahuhusay na opsyon. Ilang pangkalahatang patnubay na dapat isaalang-alang:
Protina nilalaman
Para sa pagitan ng pagkain o pre-post-meryenda sa pag-eehersisyo, maghanap ng bar na may hindi bababa sa 20 gramo ng protina.
Ang mga pamalit na bar ng pagkain ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 30 gramo ng protina.
Inirerekomenda ang mas kaunting diskarte sa mga alituntuning ito, dahil ang katawan ay makakapag-digest lamang sa pagitan ng 20 at 40 gramo ng protina sa isang pag-upo. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Uri ng protina
Ang protina ay karaniwang nagmumula sa pagawaan ng gatas o mga pinagmumulan ng halaman.
Ang pinakakaraniwan ay ang mga itlog, gatas, kanin, patis ng gatas, toyo, gisantes, at abaka.
Ang mga indibidwal na may mga alerdyi o sensitibo ay kailangang pumili ng isang bar na binubuo ng isang uri ng protina na ligtas kainin.
Calories
Para sa isang bar na makakain sa pagitan ng mga pagkain, ang mga rekomendasyon ay ang mga may humigit-kumulang 220 hanggang 250 calories.
Ang isang protina bar na pumapalit para sa isang buong pagkain ay maaaring magkaroon ng 300 hanggang 400 calories.
Taba
Sampu hanggang 15 gramo ng kabuuang taba at hindi hihigit sa dalawang gramo ng taba ng saturated ang mainam.
Umiwas sa hindi malusog na trans fats na matatagpuan sa bahagyang hydrogenated na mga langis.
Hibla
Nakakabusog ang hibla, kaya kung mas maraming hibla, mas malamang na mapanatili ang gutom hanggang sa susunod na meryenda o pagkain.
Inirerekomenda na piliin ang mga naglalaman higit sa tatlo hanggang limang gramo ng hibla.
Asukal
Ang ilang mga bar ng protina ay may kasing dami ng nilalaman ng asukal sa mga bar ng kendi.
Ang ilan ay may hanggang 30 gramo ng idinagdag na asukal.
Ang perpektong halaga ay nasa limang gramo o mas kaunti.
Ang mga artipisyal na sweetener tulad ng erythritol, sorbitol, at maltitol ay hindi mas mahusay na mga pagpipilian dahil maaari silang maging sanhi ng pamumulaklak at gas.
Inirerekomenda na makipagtulungan sa isang nutrisyunista upang malaman ang pinaka-epektibong uri upang maisama sila sa diyeta ng isang indibidwal upang makamit at mapanatili ang mga layunin sa kalusugan.
Mga Batayan sa Nutrisyon
Mga sanggunian
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Review ng Pinakamainam na Paggamit ng Protein, Sustainable Dietary Sources at ang Epekto sa Appetite sa Aging Adults. Mga Nutrisyon, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Ang mga kinakailangan sa protina ng malusog na buntis na kababaihan sa maaga at huli na pagbubuntis ay mas mataas kaysa sa kasalukuyang mga rekomendasyon. Ang Journal ng nutrisyon, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protina: Isang nutrient na nakatutok. Inilapat na pisyolohiya, nutrisyon, at metabolismo = Physiologie appliquee, nutrisyon at metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Ang diyeta na may mataas na protina ay masama para sa kalusugan ng bato: pagpapakawala ng bawal. Nephrology, dialysis, transplantation : opisyal na publikasyon ng European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, at Aragon, AA (2018). Gaano karaming protina ang magagamit ng katawan sa isang pagkain para sa pagbuo ng kalamnan? Mga implikasyon para sa pang-araw-araw na pamamahagi ng protina. Journal ng International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Para sa mga indibidwal na naghahanap upang mapanatili ang kagalingan o simulan ang kanilang paglalakbay sa kalusugan tulad ng pagtaas ng mga antioxidant, proteksyon laban sa kanser, suporta sa immune system at iba pang benepisyong pangkalusugan, ang pagdaragdag ba ng mga sibuyas ay isang masustansyang paraan upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan?
Mga sibuyas
Ang mga sibuyas ay masustansyang gulay tulad ng bawang, chives, leeks, at shallots. Ang pinakakaraniwang uri ay pula, puti, dilaw, at mga sibuyas na Espanyol. Meron sila antifungal, antibacterial, anti-namumula, at iba pang nakapagpapalusog na katangian.
Alinmang paraan ang kanilang paghahanda, nawawala ang ilan sa kanilang nutritional value kapag niluto.
Naglalaman ang mga ito ng flavonoids, glutathione, selenium compound, bitamina E, at bitamina C.
Kapag pumipili ng mga sibuyas, hanapin ang mga walang dungis o pagkawalan ng kulay, na matigas, at may tuyo, mala-papel na balat.
Mga Benepisyo
Naglalaman ang mga ito ng mga phytochemical - mga compound na ginagawa ng mga halaman upang labanan ang mga nakakapinsalang bakterya, virus, at fungi. Ang mga phytochemical na ito ay nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan kapag natupok at nagbibigay ng mga sumusunod na katangian: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Protektahan ang cardiovascular, digestive, respiratory, reproductive, at neurological system.
Protektahan laban sa sakit sa atay.
Suportahan ang isang malusog na immune system.
Mga Uri at Uri
Nabibilang sila sa Genus ng halamang Allium na kinabibilangan ng mga halaman tulad ng bawang, leeks, at chives. (Oregon State University. 2022)
Iba-iba ang mga ito sa lasa at maaaring matamis, tangy, at maasim.
Ang iba't ibang uri na sinamahan ng mga kasanayan sa pagsasaka ay nakakatulong sa profile ng lasa ng mga sibuyas.
Maraming uri ng sibuyas.
Ang pinakakaraniwan at malawak na magagamit ay pula, puti, dilaw, at Espanyol.
Kasama sa iba pang mga uri ang cipollini, perlas, at Vidalia.
Hilaw o Luto
Ang mga ito ay kapaki-pakinabang kung kinakain hilaw o niluto, ang pagluluto sa kanila ay binabawasan ang bilang ng mga thiosulfinates – mga compound na nagbibigay ng antimicrobial, antifungal, at antibiotic properties.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga sibuyas na dinurog bago lutuin ay nagpapanatili ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Ang pagpapakulo at pagprito ng mga sibuyas ay ipinakita na nagiging sanhi ng pinakamahalagang pagkawala ng masustansyang halaga.
Ang iba pang paraan ng paghahanda na nagpapababa ng mga benepisyo sa kalusugan ay kinabibilangan ng paggisa, pagpapasingaw, at microwaving.
Ang pagluluto ng mga sibuyas ay ipinapakita upang mapataas ang antas ng flavonoid.
Ang pagkonsumo ng pinatuyong, pinulbos na sibuyas ay maaari ding magbigay ng masustansyang halaga sa mga pagkain, lalo na kung ang pulbos ay pinatuyong-freeze. (Damini Kothari, et al., 2020)
Nutrisyon Katotohanan
Ang mga sibuyas ay maaaring mag-ambag sa isang malusog na diyeta. Ang mga flavonoid, glutathione, selenium compound, bitamina E, at bitamina C, ay nag-aambag sa mga katangian ng antioxidant ng gulay. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Ang impormasyon sa nutrisyon para sa isang medium na sibuyas: (Kagawaran ng Agrikultura ng US. ND)
Kabuuang calories: 44
Kabuuan ng taba: 0 gramo
Kolesterol: 0 milligrams
Mga Carbohidrat: 10 gramo
Pandiyeta hibla: 2 gramo
Kabuuang asukal: 5 gramo
Protina: 1 gramo
Kaltsyum: 2 milligrams
Sosa: 4 milligrams
Bakal: 1 milligrams
Bitamina D: 0 micrograms
Kapag Pumipili
Ang mga sibuyas ay maaaring maglaman ng residue ng pestisidyo, mabibigat na metal, kontaminasyon ng microbial, at akumulasyon ng nitrate. Ang pag-alam kung saan nagmumula ang mga sibuyas ay maaaring makatulong na matiyak na walang maling paggamit ng mga pestisidyo o na ang lupang kanilang tinutubuan ay hindi pinayaman ng mabibigat na metal. Kung maaari, bumili mula sa mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan na may malinaw na mga kasanayan sa pagsasaka, tulad ng mga farmers market. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Ang mga sibuyas na matatagpuan sa mga kapaligiran na hindi pa epektibong isterilisado ay may mas mataas na panganib na lumaki ang mga nakakapinsalang bakterya.
Upang maiwasan ang kontaminasyon ng Escherichia. coli o E. coli, salmonella, at amag, pinakaligtas na bumili ng buong sibuyas at gupitin ang mga ito sa bahay sa halip na bumili ng pre-chop na mga sibuyas. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Piliin ang matigas ang pakiramdam, kaunti o walang mga pasa o kupas ang kulay, at may tuyong papel na balat.
Iwasan ang mga nagpapakita ng katibayan ng amag, tulad ng mga puti o itim na batik sa ibabaw o sa loob ng mga layer, at ang mga may berdeng sanga, na nangangahulugang nakakain pa rin ang sibuyas ngunit hindi magtatagal ng ganoon katagal.
Diet sa Hypertension
Mga sanggunian
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Mga Kamakailang Pag-unlad sa Bioactive Compounds, Health Functions, at Safety Concerns of Onion (Allium cepa L.). Mga hangganan sa nutrisyon, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, at Milner, JA (2015). Bawang at sibuyas: ang kanilang mga katangian ng pag-iwas sa kanser. Pananaliksik sa pag-iwas sa kanser (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, at Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Mga Benepisyo sa Kalusugan, Molecular Target, at Bioavailability. Antioxidant (Basel, Switzerland), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Ang tool ng Find A Practitioner ng IFM ay ang pinakamalaking network ng referral sa Functional Medicine, na nilikha upang tulungan ang mga pasyente na mahanap ang mga Functional Medicine practitioner saanman sa mundo. Ang mga IFM Certified Practitioner ay unang nakalista sa mga resulta ng paghahanap, dahil sa kanilang malawak na edukasyon sa Functional Medicine
