Bumalik at Spinal Fitness sa PUSH bilang Rx humahantong sa patlang na may isang pagtuon ng laser sa pagsuporta sa aming mga programa sa palakasan sa kabataan. Ang PUSH-as-Rx Ang sistema ay isang partikular na palakasan na pampalakasan na programa na dinisenyo ng isang lakas-agility coach at doktor ng pisyolohiya na may pinagsamang 40 taong karanasan na nagtatrabaho sa matinding mga atleta.
Ang programa ay ang multidisciplinary na pag-aaral ng reactive agility, body mechanics, at extreme motion dynamics sa core nito. Lumilitaw ang isang malinaw na quantitative na larawan ng dynamics ng katawan sa pamamagitan ng tuloy-tuloy at detalyadong mga pagtatasa ng mga atleta na gumagalaw at sa ilalim ng direktang pinangangasiwaang stress load.
Ang pagkakalantad sa mga biomechanical na kahinaan ay ipinakita sa aming koponan. Kaagad, inaayos namin ang aming mga pamamaraan para ma-optimize ng aming mga atleta ang pagganap. Ang lubos na umaangkop na sistemang ito na may patuloy na pabagu-bagong mga pagsasaayos ay nakatulong sa marami sa aming mga atleta na bumalik nang mas mabilis, mas malakas, at handa nang mag-post ng pinsala habang ligtas na pinapaliit ang mga oras ng pagbawi.
Ang mga resulta ay nagpapakita ng malinaw na pinabuting liksi, bilis, nabawasan ang oras ng reaksyon na may mahusay na pinabuting mekanismo ng postural-torque. PUSH-as-Rx nag-aalok ng espesyal na matinding pagpapahusay sa pagganap sa aming mga atleta kahit na edad.
Para sa mga indibidwal na gustong pahusayin ang core stability, makakatulong ba ang paggamit ng tamang sukat na ehersisyo o stability ball na mapabuti ang mga ehersisyo at makamit ang mga layunin?
Ehersisyo Stability Ball
Ang exercise ball, stability ball, o Swiss ball ay isang piraso ng fitness equipment na ginagamit sa mga gym, Pilates at yoga studio, at HIIT class. (American Council on Exercise. 2014) Ito ay pinalapad ng hangin upang madagdagan ang mga bodyweight na ehersisyo o mapabuti ang postura at balanse. Maaari rin itong gamitin bilang isang upuan. Nagdaragdag sila ng pangunahing hamon sa katatagan sa halos anumang ehersisyo (American Council on Exercise, ND) Ang pagkuha ng naaangkop na sukat ng bola ng ehersisyo at katatagan para sa iyong katawan at layunin ay magsisiguro ng isang pinakamainam na pag-eehersisyo.
laki
Ang sukat ng bola ng ehersisyo ay dapat na proporsyonal sa indibidwal na taas.
Ang mga indibidwal ay dapat na makaupo sa bola gamit ang kanilang mga binti sa 90-degree na anggulo o bahagyang higit pa, ngunit hindi bababa.
Ang mga hita ay dapat na parallel sa lupa o bahagyang nakaanggulo pababa.
Na ang mga paa ay patag sa sahig at ang gulugod ay tuwid, hindi nakasandal pasulong, paatras, o patagilid, ang mga tuhod ay dapat na pantay o bahagyang mas mababa kaysa sa mga balakang.
Ang pagkuha ng tamang exercise ball para sa timbang ay mahalaga din. Ang mga indibidwal na mabigat para sa kanilang taas ay maaaring mangailangan ng mas malaking bola upang mapanatili ang mga tuhod at binti sa tamang anggulo. Inirerekomenda na suriin ang rating ng timbang ng bola, ang tibay nito, at ang mataas na resistensya ng pagsabog nito bago bumili.
pagpintog
Gusto ng mga indibidwal ng kaunting bigay sa ibabaw ng bola para sa ehersisyo. Kapag nakaupo sa bola ng katatagan ng ehersisyo, ang timbang ng katawan ay dapat lumikha ng isang maliit na upuan at magbigay ng higit na katatagan. Higit sa lahat, pinapayagan nito ang pag-upo nang pantay-pantay sa bola, na mahalaga para sa pag-eehersisyo na may wastong pagkakahanay ng gulugod. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Ang inflation ay isang bagay ng kagustuhan, ngunit kung mas mataas ang bola, mas mahirap na balansehin ang katawan, nakaupo man o sa ibang mga posisyon. Inirerekomenda na huwag labis na palakihin ang bola sa panganib na pumutok. Ang bola ay maaaring mangailangan ng reinflation paminsan-minsan, kaya marami ang ibinebenta gamit ang isang maliit na bomba para sa layuning ito.
Mga Ehersisyo at Stretch
Ang mga bola ng ehersisyo ay lubos na maraming nalalaman, mura, at madaling gamitin na mga tool sa pag-eehersisyo. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng pangunahing lakas at katatagan. Ang mga paraan na gagamitin ay kinabibilangan ng:
Mga target na pagsasanay para sa pangunahing pag-activate at pagpapalakas.
Sa Injury Medical Chiropractic at Functional Medicine Clinic, tumutuon kami sa kung ano ang gumagana para sa iyo at nagsusumikap na lumikha ng fitness at mapabuti ang katawan sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng pananaliksik at kabuuang mga programang pangkalusugan. Ang mga natural na programang ito ay gumagamit ng kakayahan ng katawan upang makamit ang mga layunin sa pagpapabuti at maaaring ikondisyon ng mga atleta ang kanilang mga sarili upang maging mahusay sa kanilang isport sa pamamagitan ng wastong fitness at nutrisyon. Gumagamit ang aming mga provider ng pinagsama-samang diskarte upang lumikha ng mga personalized na programa, kadalasan kasama ang mga prinsipyo ng Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, at Sports Medicine.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Pag-activate ng kalamnan sa mga Pag-eehersisyo na Nakadapa, Nakadapa, at Nakatagilid na May Swiss Ball. Kalusugan ng sports, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Makakatulong ba ang pagpapabuti ng mga pattern ng paghinga sa karagdagang fitness at pag-optimize ng pangkalahatang kalusugan para sa mga indibidwal na naglalakad para sa ehersisyo?
Pagbutihin ang Paghinga at Paglalakad
Ang pag-eehersisyo ay isang sandali kung saan ang paghinga ay maaaring bumilis at mahihirapan kung hindi gagawin nang tama. May tamang paraan ng paghinga kapag nag-eehersisyo, lalo na kapag naglalakad o mabilis na paglalakad. Ang hindi wastong paghinga ay nagdudulot ng mabilis na pagkapagod at pagkahapo. Ang pagkontrol sa daloy ng hininga ng isang tao ay nagpapabuti sa tibay at kalusugan ng cardiovascular, at maaari din nitong palakasin ang metabolismo, mood, at mga antas ng enerhiya. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Kilala bilang diaphragmatic breathing, ginagamit ito para sa mga may pinababang kapasidad sa baga, tulad ng mga indibidwal na may talamak na obstructive pulmonary disease/COPD. Ang pagsasanay ay nagpapabuti sa kapasidad ng baga at ito ay isang inirerekomendang paraan upang makatulong na mapawi ang stress.
Pisyolohiya
Sa panahon ng ehersisyo, ang oxygen na nilalanghap ay nagpapalit ng mga calorie na natupok sa enerhiya na nagpapagatong sa katawan. Ang prosesong ito ay tinatawag na metabolismo.
Kapag ang supply ng oxygen ay lumampas sa oxygen na kailangan ng katawan, ang katawan ay nasa an estado ng aerobic. Nangangahulugan ito na mayroong maraming oxygen upang mag-fuel ng pisikal na aktibidad/pag-eehersisyo dahil may mga calorie na susunugin.
Kung ang supply ng oxygen ay kulang sa oxygen na kailangan ng katawan, ang katawan ay nahuhulog sa isang anaerobic na estado.
Nawalan ng oxygen, ang katawan ay nagiging nakaimbak na gasolina sa mga kalamnan, na kilala bilang glycogen.
Naghahatid ito ng isang malakas na pagsabog ng enerhiya, ngunit ang gasolina ay mabilis na naubos at ang pagkapagod at pagkahapo ay malapit nang sumunod.
Ang pagtaas ng daloy ng hangin sa loob at labas ng mga baga ay maaaring maiwasan ang maagang pagkahapo at matulungan ang katawan na magsunog ng mga calorie nang mas epektibo. (Ang iyong mga baga at ehersisyo. Huminga 2016)
Pinahusay na Mga Benepisyo sa Paghinga
Ang pinakamainam na paghinga ay nagsisimula sa pagkabata. Kapag ang isang sanggol ay huminga, ang kanilang tiyan ay tumataas at bumababa. Pinapadali nito ang paghinga sa pamamagitan ng pagtulak at paghila sa diaphragm - ang kalamnan na naghihiwalay sa mga baga at lukab ng tiyan. Kapag ang sanggol ay huminga, ang tiyan ay umaabot, hinihila ang dayapragm pababa at pinapayagan ang mga baga na mapuno ng hangin. Kapag ang sanggol ay huminga, ang tiyan ay kumukuha, pinindot ang dayapragm pataas at pinipilit ang hangin na lumabas. Habang tumatanda ang katawan at tumataas ang kapasidad ng mga baga, lumilipat ang mga indibidwal mula sa paghinga sa tiyan patungo sa paghinga sa dibdib. Ang paghinga sa dibdib ay kinabibilangan ng mga kalamnan sa dingding ng dibdib na may kaunting paggamit ng diaphragm. Ang paghinga ng dibdib ay karaniwang nagbibigay ng sapat na hangin para sa pang-araw-araw na aktibidad ngunit hindi napupuno ang mga baga.
Ito ang dahilan kung bakit ang mga indibidwal ay gumagamit ng bibig-paghinga o paghinga kapag ang supply ng oxygen ay limitado. Kahit na ang mga nasa disenteng pisikal na hugis ay maaaring hindi sinasadyang sumisira sa mga pagsisikap sa pamamagitan ng pagsuso sa kanilang tiyan upang magmukhang mas payat, na inaalis ang kanilang sarili ng kumpletong paglanghap at pagbuga. Upang mapagtagumpayan ito, kailangan ng mga indibidwal na muling sanayin ang kanilang mga katawan upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng tiyan kapag naglalakad. Ang tiyan o diaphragmatic na paghinga ay maaaring pahabain ang tagal ng ehersisyo habang pinapalakas ang mga pangunahing kalamnan. (Nelson, Nicole 2012) Sa pamamagitan ng pagtaas ng pangunahing katatagan, mas masusuportahan ng mga indibidwal ang gulugod at mapanatili ang isang malusog pustura kapag naglalakad. Pinapatatag nito ang mga balakang, tuhod, itaas na likod, at balikat, na ginagawang mas madaling ma-strain, kawalang-tatag, at pagkapagod ang katawan mula sa hindi malusog na pustura. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Paghinga ng Tama
Ang paglanghap ay inilalabas ang tiyan, hinihila ang dayapragm pababa, at pinalalaki ang mga baga. Kasabay nito, pinalawak nito ang ribcage at pinahaba ang mas mababang gulugod. Pinipilit nito ang mga balikat at collarbone na paatras, na lalong nagbubukas ng dibdib. Ang pagbuga ay ang kabaligtaran.
Walking
Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga sa pamamagitan ng ilong, tinitiyak na ang tagal ng paglanghap ay tumutugma sa tagal ng pagbuga. Kapag bumibilis, ang mga indibidwal ay maaaring gumamit ng paghinga sa bibig, na pinapanatili ang parehong ritmo ng paglanghap/pagbuga. Sa anumang oras ay hindi dapat huminga. Ang pag-aaral ng diaphragmatic na paghinga ay nangangailangan ng oras, ngunit ang mga sumusunod na hakbang ay maaaring maging panimulang punto:
Huminga sa pamamagitan ng pagpapalaki ng tiyan nang buo sa bilang na lima.
Hayaang mapuno ang mga baga, ibinabalik ang mga balikat habang nangyayari ito.
Huminga sa pamamagitan ng paghila sa pusod patungo sa gulugod sa bilang ng lima.
Gamitin ang dayapragm upang pindutin ang hangin palabas ng mga baga, pinananatiling tuwid ang gulugod.
Ulitin.
Kung hindi makapagpanatili ng bilang na lima, maaaring paikliin ng mga indibidwal ang bilang o pabagalin ang bilis ng paglalakad. Maaaring ma-extend ng mga indibidwal na nasa mabuting kalagayan ang bilang. Sa una, ang diaphragmatic na paghinga ay maaaring hindi natural, ngunit ito ay magiging awtomatiko sa pagsasanay. Huminto at ilagay ang mga kamay sa ibabaw ng ulo kung kinakapos ng hininga kapag naglalakad. Huminga nang malalim at pantay-pantay hanggang sa bumalik sa normal ang paghinga.
Pag-unlock ng Wellness
Mga sanggunian
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ang paglalakad na may kontroladong paghinga ay nagpapabuti sa pagpapahintulot sa ehersisyo, pagkabalisa, at kalidad ng buhay sa mga pasyente ng pagkabigo sa puso: Isang randomized na kinokontrol na pagsubok. European journal ng cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ang paglitaw ng pangunahing pagkapagod ng kalamnan sa panahon ng high-intensity running exercise at ang limitasyon nito sa performance: ang papel ng respiratory work. Journal ng sports science at medisina, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diaphragmatic Breathing: Ang Pundasyon ng Core Stability. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Oktubre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Makakatulong ba ang pagsali sa isang paboritong isport ilang araw sa isang linggo sa mga indibidwal na sinusubukang maging fit o mapanatili ang isang tiyak na antas ng kalusugan?
Sports Para sa Fitness
Ang paggugol ng mga oras sa gym kung minsan ay parang isang gawaing-bahay, lalo na para sa mga indibidwal na mas gusto ang mapagkumpitensya o recreational sports kaysa sa tradisyonal na cardiovascular at resistance training. Ang iba't ibang aktibidad sa palakasan ay nangangailangan lamang ng oras, lakas, sapat na kasuotan, at kahandaang maglaro. Narito ang ilang sports para sa fitness na maaaring makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at wellness.
Pagbibisikleta at Mountain Biking
Ang pagbibisikleta ay isa sa mga pinakamahusay na sports para sa fitness. Sa mga kalsada man o trail, mabilis o mabagal, ito ay isang kamangha-manghang aerobic na ehersisyo at nakikinabang sa mga kalamnan ng binti, partikular sa quads, glutes, at hamstrings. Ipinakita ng pananaliksik na, lalo na para sa mga may diabetes, ang pagbibisikleta ay maaaring magpababa ng panganib ng maagang pagkamatay. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
May mga angkop na bisikleta para sa lahat ng edad at yugto.
Nagsisimula ang mga nagsisimula sa mga sementadong daanan.
Ang intermediate hanggang advanced na mga antas ay maaaring sumali sa road cycling at mountain biking.
Mga karera sa kalsada o mountain bike para sa mga indibidwal na gustong makipagkumpetensya.
Racket Sports
Ang mga manlalaro ng racket sports ay mula sa lahat ng edad at antas ng fitness, entry-level hanggang sa lubos na mapagkumpitensya, at lahat ay nagbibigay ng matinding ehersisyo.
Target ng racket sports ang mga kalamnan sa likod, balikat, braso, dibdib, quads, glutes, hamstrings, at core.
Ang racquet sports ay ipinakita din na nagpapababa ng panganib ng cardiovascular disease mortality. (Pekka Oja et al., 2017)
Pagsamahin iyon sa tibay, bilis, balanse, at liksi na kinakailangan upang makipagkumpetensya, at mabilis na makikita ng mga indibidwal kung paano makakapagbigay ang dalawang sports na ito ng kahanga-hangang ehersisyo habang nagsusunog din ng isang toneladang calorie.
Golp
Para maging fitness sport ang golf, kailangang lakarin ng mga indibidwal ang lahat ng butas habang bitbit o tinutulak ang mga club.
Ang kailangan ay isang supportive na pares ng sapatos.
Ang paglalakad sa kurso ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang kalusugan ng cardiovascular at respiratory. (AD Murray et al., 2017)
Ang golf ay isang sport na maaaring salihan ng mga indibidwal sa anumang yugto ng buhay.
Palakasang Pantubig
Ang paddleboarding, rowing, kayaking, at canoeing ay maaaring magbigay ng fitness solution para sa mga indibidwal na nag-e-enjoy sa labas. Ang mga sports na ito ay nagpapataas ng tibok ng puso, nagpapabuti ng tibay at lakas ng kalamnan, at nagsusunog ng mga seryosong calorie. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
paglangoy
Ang mga aktibidad na nangangailangan ng mga kalamnan sa itaas at ibabang bahagi ng katawan upang magtulungan ay mataas ang ranggo sa sports para sa fitness. Ang paglangoy ay ang perpektong full-body workout para sa sinumang naghahanap ng matindi at mapagkumpitensyang outlet na nangangailangan ng lakas at tibay.
Ang paglangoy ay maaaring maging isang buong taon na isport na may iba't ibang antas ng kompetisyon.
Pagsasanay sa Triathlon
Ang pagsasanay sa triathlon ay para sa mga panghabang-buhay na atleta na naghahanap upang mapabuti ang tibay at lakas at mga nagsisimula sa ehersisyo na nangangailangan ng isang layunin; ito ay ang tunay na sport para sa fitness.
Ang pagtakbo, pagbibisikleta, at paglangoy na magkasama ay humahamon sa bawat kalamnan at makabuluhang pinapataas ang aerobic at anaerobic fitness. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Mayroong isang bagay para sa bawat antas ng fitness, mula sa mga maiikling sprint na kumpetisyon hanggang sa ganap na mga kaganapan sa Ironman.
Basketball at Volleyball
Nag-aalok ang basketball at volleyball ng mga pisikal na benepisyo ng isang masipag na ehersisyo. Ang mga sports na ito ay nangangailangan ng sprinting, pivoting, at jumping, na umaakit sa cardiovascular system at nagpapalakas sa bawat kalamnan. Ang paglalaro ng volleyball sa buhangin ay nagpapahirap sa mga kalamnan.
Ang parehong sports ay angkop para sa karamihan ng mga antas ng fitness.
Inirerekomenda ang mga nagsisimula na matutunan ang mga pangunahing kasanayan at dumaan sa mga drills bago lumipat sa mga laro o laban.
Ang parehong sports ay nangangailangan ng patuloy na paggalaw, pagtaas ng panganib ng pinsala, kaya mahalagang matutunan ang mga pangunahing kaalaman.
Makipag-usap sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo o magdagdag ng isang bagong aktibidad sa isang regimen ng ehersisyo.
Mga Pinsala sa Lumbar Sports
Mga sanggunian
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality sa mga Taong May Diabetes: Ang European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Mga asosasyon ng mga partikular na uri ng sports at ehersisyo na may all-cause at cardiovascular-disease mortality: isang cohort study ng 80 306 British adults. British journal ng sports medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Ang mga ugnayan sa pagitan ng golf at kalusugan: isang pagsusuri sa saklaw. British journal ng sports medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Pagsisiyasat sa Mga Epekto ng Mga Karaniwang Kasanayan sa Pagsasanay sa Lakas ng Rowing sa Lakas at Power Development at 2,000 m Rowing Performance. Journal ng human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Katibayan na ang Paglangoy ay Maaaring Maging Protective ng Knee Osteoarthritis: Data mula sa Osteoarthritis Initiative. PM & R : ang journal ng pinsala, paggana, at rehabilitasyon, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Pagsasanay at Paghahanda sa Kumpetisyon sa Triathlon. Sports (Basel, Switzerland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Para sa mga indibidwal na nagsasanay para sa mga long distance walking marathon at/o mga kaganapan, maaari bang tumuon sa pagbuo ng walking foundation, pagkatapos ay unti-unting makatutulong ang pagtaas ng mileage upang makondisyon ang katawan para sa pangkalahatang kahandaan?
Long Distance Walking Training
Ang pagsasanay ay tumutulong sa mga indibidwal na maging komportable at ligtas para sa malayuang paglalakad at mga kaganapan.
Dapat tumuon ang pagsasanay sa pagbuo ng bilis ng paglalakad at unti-unting pagtaas ng mileage.
Ang mga indibidwal ay nangangailangan ng pagtitiis, hindi bilis, at nais na bumuo ng mental stamina para sa paglalakad nang maraming oras sa isang tuluy-tuloy na bilis.
Upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa pagsasanay, ang pagtaas ng kabuuang mileage bawat linggo/ang distansya ng pinakamahabang paglalakad bawat linggo sa hindi hihigit sa 10% ay inirerekomenda.
Dapat ding sanayin ng mga indibidwal na isuot ang gear na isinusuot sa mga malalayong paglalakad.
Maaaring tumagal ng ilang buwan ang pagsasanay.
Ang pagiging methodical ay nagbibigay-daan sa oras ng katawan upang ayusin at bumuo ng mga bagong kalamnan, suplay ng dugo, at pagtitiis.
Mga Halimbawang Plano sa Pagsasanay
Ang pagsunod sa isang plano sa pagsasanay sa marathon para sa pagbuo ng mileage at pagtukoy ng wastong hydration, nutrisyon, at kagamitan para sa maraming araw na paglalakad at treks ay inirerekomenda. Gayunpaman, ang mga indibidwal ay dapat bumuo ng back-to-back na mahabang araw sa kanilang mga sesyon ng pagsasanay upang masuri ang anumang mga isyu o problema na nagreresulta mula sa paglalakad ng malalayong distansya sa back-to-back na mga araw.
Mga Halimbawang Plano sa Pagsasanay sa Paglalakad
Iskedyul ng Pagsasanay sa Maramihang Araw na Paglalakad/Trek
13 milya bawat araw/21 kilometro
Gamitin ang planong ito para sa mga marathon o iba pang multi-day walk na may mga burol at natural na ibabaw na nangangailangan ng backpack.
Pagsasanay sa Maglakad ng Marathon
26.2 milya/42 kilometro
Ikokondisyon nito ang katawan upang pumunta ng mas mahabang distansya.
Kapag nagsasanay para sa mga distansyang 31 hanggang 100 milya/50 hanggang 161 kilometro, ang pinakamahabang distansya para sa pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 20 hanggang 25 milya,
Dapat itong gawin nang hindi bababa sa dalawang beses dalawang buwan bago ang marathon o kaganapan.
Pababain ang buwan bago ang kaganapan sa isang 12.4-milya/20-kilometrong distansya.
Magkambiyo
Ang lahat ng damit, sapatos, sunscreen, backpack, atbp., ay dapat masuri sa mas mahabang araw ng pagsasanay bago ang kaganapan.
Dahil sa klima at terrain, planuhin kung ano ang kakailanganin at aalisin.
Subukan ang mga bagay, dahil ang mga indibidwal ay hindi gustong mabigla sa isang bagay na hindi pamilyar sa kaganapan. Mula ulo hanggang paa, subukan ang gear, kabilang ang:
Mga sapatos/bota, medyas, damit na panloob, bra, kamiseta, pantalon, sumbrero, jacket, at gamit pang-ulan.
Pumili ng sapatos o walking boots at isuot ang mga ito sa mahabang araw ng pagsasanay upang masira ang mga ito at matiyak na gumaganap ang mga ito.
Ang mga backpack ay dapat na masuri sa mas mahabang araw ng pagsasanay upang matiyak na maaari silang dalhin nang kumportable sa malalayong distansya at may kinakailangang kapasidad.
Pumili ng mga wicking fabric na nagpapahintulot sa balat na huminga at lumamig, lalo na sa ilalim ng mga layer. (Justin De Sousa et al., 2014)
Gusto ng mga indibidwal na magsuot ng gear na katulad ng mga marathon walker kung ang paglalakad ay kadalasang nasa semento o aspalto.
Maaaring baguhin ng mga indibidwal ang kanilang gear kung off-road ang ruta o sa iba't ibang panahon. Alamin kung ano ang isinuot ng iba pang malalayong naglalakad sa parehong ruta o kaganapan.
Maaaring kumonekta ang mga indibidwal sa mga kapwa nilalakad sa pamamagitan ng social media o maghanap ng mga sagot sa mga madalas itanong sa website ng kaganapan o patutunguhan.
Ang mga indibidwal ay maaari ring makipag-ugnayan sa direktor ng kaganapan sa pamamagitan ng website o social media.
Pagkain
Ang wastong nutrisyon sa palakasan ay maghahanda sa katawan para sa aktibidad ng pagtitiis.
Halimbawa, ang mga indibidwal ay inirerekomenda na sundin ang isang diyeta na binubuo ng 70% carbohydrates, 20% protina, at 10% taba.
Iwasan ang mga high-protein diets, dahil maaari silang magdulot ng mga problema sa hydration at pilitin ang iyong mga bato sa ilalim ng tibay ng mga kondisyon sa paglalakad. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Magsanay gamit ang tubig, mga inuming pampalakasan, pagkain, at meryenda na dadalhin sa kaganapan, at huwag lumihis mula sa mga ito sa panahon ng kaganapan.
Kailangan ng tubig sa loob ng 20 kilometro at sa ilalim ng mga kaganapan, ngunit ang isang pampalit na electrolyte na inuming pampalakasan ay maaaring mas mahusay para sa mas mahabang paglalakad.
Ang pagtunaw o pag-iwan ng ilang asukal ay maaaring maging mas madali sa tiyan.
Maghanda ng mga meryenda at may label para sa mga oras na kakainin.
Ang mga indibidwal ay kailangang kumain ng taba at protina para sa ultramarathon na mga distansya - ito ay maaaring magmula sa trail mix, peanut butter sandwich, at chocolate bar na may mga mani.
Ang mga carbohydrate ay maaaring ibigay ng mga sports gel o energy bar.
Inirerekomenda na iwasan ang mga produktong ginawa para sa maiikling distansya at power sports dahil maaari silang magdulot ng mga problema sa pagtunaw kapag naglalakad ng mas malalayong distansya.
Nagpaplano ng Lakad
Nagsisimula ang pagpaplano sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin. Kasama sa mga pagsasaalang-alang ang:
Oras ng taon
Layo
Transportasyon sa kaganapan
Mga kinakailangan sa bilis ng kaganapan
Altitude at profile ng burol
klima
Ang mga indibidwal ay inirerekomenda na:
Maghanda sa pamamagitan ng pagsasaliksik ng mga ruta at landas.
Pag-aralan ang mga mapa ng kurso upang malaman kung anong mga serbisyo ang ibinibigay sa daan at kung ano ang dapat dalhin ng mga indibidwal.
Maglakad ng mahabang distansya nang walang pansuportang kaganapan.
Makipag-ugnayan sa mga indibidwal na lumakad sa kurso.
Alamin ang terrain at mga lugar ng kabuuang araw, burol, simento, natural na mga daanan, at lilim.
Kung maaari, himukin ang kurso upang maging pamilyar dito.
Maaaring makahanap ang mga indibidwal ng mga app na idinisenyo para sa kanilang ruta.
Nagpapahinga at Nagpapahinga
Ang mga regular na pahinga ay dapat na maikli - gamit ang banyo, kumain ng meryenda, rehydrating, tinali ang sapatos, o pagbenda ng mga paltos.
Ang katawan ay maaaring tumigas nang mabilis sa panahon ng pahinga at tumagal ng ilang minuto upang mabawi ang bilis ng paglalakad pagkatapos ng mahabang pahinga.
Ang mga rekomendasyon ay maaaring magpahinga sa paglalakad, na nangangahulugang patuloy na maglakad ngunit sa napakabagal na bilis.
Pangangalaga sa Paa
Malalaman ng mga indibidwal kung ano ang gumagana para sa kanila tungkol sa mga sapatos, bota, medyas, atbp., sa mahabang araw ng pagsasanay upang maiwasan ang mga paltos at pinsala. Inirerekomenda na subukan ang iba't ibang mga diskarte, na kinabibilangan ng:
Sports tape
Mga blister block pad
Pag-spray
lubricants
Wicking at/o double-layered na medyas
Moleskin
Huminto sa unang senyales ng pangangati habang naglalakad at doktorin ang paa gamit ang tape, blister bandage, o anumang paraan na pinakamahusay na gumagana.
Ang katawan ay itinayo para sa paglalakad. Pagpaplano at pagsasanay maayos bago maglakad ng malayuan o maraming araw na paglalakad ay titiyakin ang isang ligtas at kasiya-siyang marathon.
Gumalaw nang Mas Mabuti, Mamuhay nang Mas Mabuti
Mga sanggunian
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ang mga epekto ng moisture-wicking fabric shirt sa physiological at perceptual na mga tugon sa panahon ng matinding ehersisyo sa init. Inilapat na ergonomya, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Mga kontrobersiya na pumapalibot sa paggamit ng high-protein diet: nakakabusog na epekto at kalusugan ng bato at buto. Mga pagsulong sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Para sa mga indibidwal na nagsisimulang magbuhat ng mga timbang, ang mga yunit ng motor ay mahalaga para sa paggalaw ng kalamnan. Makakatulong ba ang pagbuo ng higit pang mga yunit ng motor sa pagbuo ng lakas at pagpapanatili ng mass ng kalamnan?
Mga Yunit ng Motor
Kinokontrol ng mga yunit ng motor ang mga kalamnan ng kalansay at ang puwersa sa likod ng bawat paggalaw ng katawan. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Kabilang dito ang mga boluntaryong paggalaw tulad ng pagbubuhat ng mga timbang at mga hindi boluntaryong paggalaw tulad ng paghinga. Kapag nagbubuhat ng mga bagay at pabigat, ang katawan ay umaangkop sa mga pangangailangan ng yunit ng motor, ibig sabihin, ang mga indibidwal ay dapat na patuloy na dagdagan ang timbang upang umunlad.
Ang pag-angat ng mga timbang ay regular na nagsasanay sa katawan upang makabuo ng higit pang mga yunit ng motor at puwersa.
Inirerekomenda ng mga pangkalahatang alituntunin ang pag-angat ng mga timbang para sa lahat ng grupo ng kalamnan dalawa hanggang tatlong hindi magkakasunod na araw sa isang linggo.
Ang pagkakapare-pareho ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan.
Ang regular na pag-unlad ay nagdaragdag ng panganib ng talampas.
Ano ba ang mga ito
Ang ehersisyo ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan ng katawan, habang ang pagiging nakaupo at hindi aktibo ay nagpapahina sa kanila. Ang motor unit ay isang solong nerve cell/neuron na nagsusuplay sa mga nerbiyos upang innervate ang isang grupo ng mga skeletal muscles. Ang neuron ay tumatanggap ng mga signal mula sa utak na nagpapasigla sa lahat ng mga fibers ng kalamnan sa partikular na yunit ng motor upang makabuo ng paggalaw.
Ang mga kalamnan ay binubuo ng iba't ibang uri ng hibla.
Ang mga ito ay nakakabit sa mga buto na may connective tissue, na mas malakas kaysa sa kalamnan.
Maramihang mga yunit ng motor ay nakakalat sa buong kalamnan.
Ang mga yunit ng motor ay tumutulong na matiyak na ang puwersa ng pag-urong ng kalamnan ay pantay na kumakalat sa buong kalamnan.
Ang mga unit ng motor ay iba't ibang laki at iba ang pagpapatakbo depende sa kung saan at kung ano ang kanilang ginagawa.
Ang mga maliliit na yunit ng motor ay maaari lamang magpasok ng lima o sampung mga hibla. Halimbawa, upang kumurap o suminghot.
Ang malalaking yunit ng motor ay maaaring maglaman ng daan-daang mga fiber ng kalamnan para sa pag-indayog o paglukso.
Paano Sila Gumagawa
Ang bilang ng mga unit na na-activate ay depende sa gawain. Ang mas malakas na pag-urong ng kalamnan ay nangangailangan ng higit pa. Gayunpaman, mas kaunting mga yunit ang kinakailangan upang maisagawa ang kilusan para sa mga indibidwal na gumugugol ng mas kaunting pagsisikap.
Pagkakaugnay
Kapag ang isang yunit ay nakatanggap ng isang senyas mula sa utak, ang mga fibers ng kalamnan ay magkakasabay na kumukuha.
Ang puwersa na nabuo ay depende sa kung gaano karaming mga yunit ang kinakailangan upang magawa ang gawain. (Purves D. et al., 2001)
Halimbawa, ang pagkuha ng maliliit na bagay tulad ng panulat at papel ay nangangailangan lamang ng ilang mga yunit upang makabuo ng puwersa na kinakailangan.
Kung kukuha ng mabigat na barbell, kailangan ng katawan ng mas maraming unit dahil kailangan ng mas maraming puwersa para maiangat ang mas mabigat na kargada.
Ang katawan ay maaaring makabuo ng higit na puwersa sa mas malakas na mga kalamnan.
Nangyayari ito kapag regular na nagbubuhat ng mga timbang at labis na nagpapakarga sa mga kalamnan na may mas maraming timbang kaysa sa kanilang kakayanin.
Ang prosesong ito ay kilala bilang adaptasyon.
Pagbagay
Ang layunin ng pagbubuhat ng mga timbang ay upang hamunin ang mga kalamnan upang umangkop sila sa bagong hamon at lumaki sa lakas at masa. Ang mga yunit ng motor ay isang pangunahing bahagi ng proseso ng pagbagay. (Dr. Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
Sa unang pagsisimula ng pagsasanay sa timbang, ang utak ay nagre-recruit ng higit pang mga yunit sa tuwing ang isang kalamnan ay kinontrata. (Pete McCall. American Council on Exercise. 2015)
Habang patuloy na nag-eehersisyo ang mga indibidwal, tumataas ang kanilang kakayahang makabuo ng mas maraming puwersa at mas mabilis na uma-activate ang mga unit.
Ginagawa nitong mas mahusay ang mga paggalaw.
Maaaring pataasin ng mga indibidwal ang recruitment ng unit ng motor sa pamamagitan ng patuloy na pagtaas ng hamon sa timbang sa kanilang mga kalamnan.
Lumilikha ang pag-unlad memorya ng paggalaw.
Ang isang relasyon sa pagitan ng utak, kalamnan, at mga yunit ng motor ay naitatag kahit na ang indibidwal ay huminto sa pag-eehersisyo. Nandoon pa rin ang mga landas kahit gaano katagal ang pag-alis ng indibidwal.
Kapag bumalik sa pagsasanay, maaalala ng katawan kung paano sumakay ng bisikleta, gumawa ng bicep curl, o maglupasay.
Gayunpaman, ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng parehong lakas bilang ang lakas ay kailangang itayo pabalik kasama ang pagtitiis na maaaring nawala.
Ito ay ang memorya ng paggalaw na nananatili.
Pagsasanay sa Militar at Pangangalaga sa Chiropractic: Pag-maximize ng Pagganap
Mga sanggunian
Heckman, CJ, at Enoka, RM (2012). Unit ng motor. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., mga editor. (2001). Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Ang Motor Unit. Magagamit mula sa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Para sa mga indibidwal na nagpasya na magsimulang mag-ehersisyo para sa fitness at kalusugan, ang paglalakad ay isang magandang lugar upang magsimula. Makakatulong ba ang pagpaplano ng iskedyul ng pag-eehersisyo sa paglalakad sa mga indibidwal na mapanatili ang isang fitness routine at mapabuti ang tibay at bilis ng mas mabilis?
Iskedyul ng Pagpaplano ng Ehersisyo sa Paglalakad
Bagama't ang anumang halaga ng paglalakad ay nakikinabang sa kalusugan, ang mga indibidwal ay maaaring dagdagan ang mga benepisyo sa pamamagitan ng paglalakad nang higit pa bawat linggo o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis. Ang mabilis na paglalakad sa loob ng 30 minuto bawat araw, na may kabuuang 150 minuto bawat linggo, ay inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan upang mabawasan ang mga panganib para sa sakit sa puso, stroke, diabetes, at iba pang mga kondisyon. (Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. 2022)
Ang mga indibidwal na may patuloy na kondisyon sa kalusugan ay dapat makipag-usap sa kanilang doktor bago magsimula ng anumang bagong programa sa ehersisyo.
Hinihikayat ang mga nagsisimula na tumuon sa paggamit ng wastong postura sa paglalakad at pamamaraan upang patuloy na mapabuti ang lakas at pagtitiis.
Ang tumaas na tagal o intensity ay maaaring makatulong kung ang pagbaba ng timbang ay isang layunin.
Ang pagpapabuti ng diyeta ay kinakailangan din para sa pinakamahusay na mga resulta.
Ang mga indibidwal ay maaaring bumuo ng malusog na gawi sa paglalakad sa pamamagitan ng pagsubaybay sa mga paglalakad.
Iskedyul
Checklist
Ang mga indibidwal ay maaaring maglakad sa labas, sa loob ng bahay, o sa isang gilingang pinepedalan.
Magsuot ng wastong sapatos at damit na pang-atleta.
Suriin ang postura sa paglalakad.
Maglakad sa madaling bilis sa loob ng ilang minuto bago pabilisin.
Unang linggo
Isang halimbawa ng hitsura ng iskedyul ng ehersisyo sa paglalakad, ngunit pinapayuhan na kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay upang bumuo ng isang personalized na plano sa fitness.
Magsimula sa isang 15 minutong lakad sa madaling bilis.
Maglakad ng limang araw sa unang linggo.
Ang pagbuo ng isang malusog na ugali ay ang layunin, kaya ang pagkakapare-pareho ay mahalaga.
Ikalat ang mga araw ng pahinga, tulad ng paggawa ng mga araw ng 3 at 6 na araw ng pahinga.
Lingguhang layunin - 60 hanggang 75 minuto
Ikalawang linggo
Magdagdag ng limang minuto, upang ang oras ng paglalakad ay unti-unting tumaas.
O, ang mga indibidwal ay maaaring mag-extend ng higit pa sa ilang araw, na sinusundan ng isang araw ng pahinga.
Lingguhang layunin - 80 hanggang 100 minuto
Ikatlong Linggo
Magdagdag ng limang minuto sa bawat session, kaya ang paglalakad ay tumaas sa 25 minuto.
Lingguhang layunin - 100 hanggang 125 minuto
Ikaapat na Linggo
Magdagdag ng isa pang limang minuto upang madagdagan ang paglalakad sa 30 minuto.
Lingguhang layunin - 120 hanggang 150 minuto
Ang mga indibidwal na nahihirapan sa anumang linggo ay iminumungkahi na ulitin ang linggong iyon sa halip na magdagdag ng oras hanggang sa natural na silang umunlad. Sa sandaling makapaglakad nang 30 minuto nang kumportable, ang mga indibidwal ay handa na para sa iba't ibang mga ehersisyo sa paglalakad sa paglalakad upang magdagdag ng intensity at tibay. Ang isang lingguhang plano sa paglalakad ay maaaring kabilang ang:
Mas mahabang paglalakad
Higher-intensity na paglalakad
Mabibilis na paglalakad
Bilis ng Paglakad ng Baguhan
Ang layunin ng isang indibidwal ay dapat na mabilis na paglalakad upang makamit ang isang moderate-intensity workout. Ito ang intensity na nauugnay sa pinakamaraming benepisyo sa kalusugan.
Kung ang bilis ay mas mabagal at ang tibok ng puso ay mas mababa sa mga unang linggo, ito ay normal.
Ang unang layunin ay maglakad ng 30 hanggang 60 minuto sa isang araw nang walang pinsala.
Pagdaragdag ng bilis at intensity unti-unti.
Manatiling pare-pareho sa regular na paglalakad bago subukang maglakad nang mas mabilis at mas mahaba.
Ang paggamit ng wastong postura sa paglalakad at paggalaw ng braso ay makakatulong sa mas mabilis na paglalakad.
Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, dahan-dahang taasan ang haba ng paglalakad o bilis, ang pagpapalit lamang ng isang bahagi sa isang pagkakataon.
Maaaring isaalang-alang ng mga indibidwal ang pagsali sa isang grupo ng paglalakad o club upang makasama ang iba sa paglalakad at isang insentibo upang mapanatili ang regular na paglalakad.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Mga epekto ng incremental cardiorespiratory exercise sa bilis ng pagsasalita at ang tinantyang intensity ng ehersisyo gamit ang counting talk test. Journal ng physical therapy science, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Para sa mga indibidwal na nakakaramdam na walang motibasyon na mag-ehersisyo at mag-ehersisyo ay makakatulong ba ang pagbuo ng fitness mindset na mapabuti at mapanatili ang motibasyon?
Fitness Mindset Motivation
Ang pag-aaral na mag-ehersisyo bilang bahagi ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kalusugan at kagalingan. Sa simula, ang mga indibidwal ay nasa lahat, ngunit habang tumatagal, ang mga bloke ng isip ay maaaring makagambala sa pagganyak sa pag-eehersisyo. Ang pagiging flexible sa sarili at ang mga layunin sa fitness/health ay bahagi ng proseso, at ang pagtagumpayan ng mga mental block ay susi sa pagpapanatili ng motibasyon. Lahat ito ay tungkol sa paglikha ng fitness mindset upang mapanatili ang kumpiyansa at motibasyon at tamasahin ang mga benepisyo ng regular na ehersisyo.
Pagod
Kapag nakakaramdam ng pagod, dapat tanungin ng mga indibidwal ang kanilang sarili kung ito ay pisikal o mental na pagkapagod. Kung ang pagkahapo ay hindi dahil sa kakulangan sa tulog, sakit, o trabahong nangangailangan ng pisikal, ito ay malamang na pagkapagod sa pag-iisip. Ang pagkahapo sa isip ay kadalasang maaaring makaramdam ng pisikal, at ang inirerekomendang lunas ay pisikal na aktibidad. Kadalasan, kapag ang isang indibidwal ay nagsimulang mag-ehersisyo at nalampasan ang pagkapagod sa pag-iisip, mas mabuti ang pakiramdam nila. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring magpapataas ng mga antas ng enerhiya at hindi gaanong pagod ang katawan. (Bryan D. Loy et al., 2013) Gayunpaman, kailangang tiyakin ng mga indibidwal na may sapat na oras sa pagbawi upang ayusin at maibalik ang katawan pagkatapos mag-ehersisyo.
Self-Talk
Minsan may maliit na boses na nagsasabing magpahinga o magsagawa ng mas madaling pag-eehersisyo. Okay lang na maging flexible, ngunit kadalasan, kailangang maging handa ang mga indibidwal na manindigan sa laktawan ang mga boses at manatiling motibasyon.
Alisin ang mga Obstacle
Alisin ang mga hadlang na maaaring makagambala sa pag-eehersisyo.
Ihanda ang gamit sa pag-eehersisyo at ang oras ng pag-eehersisyo ay paunang nakaiskedyul para walang pagdadalawang isip.
Kung ang limitadong espasyo ay isang isyu, maghanap ng mga compact na kagamitan tulad ng isang cordless jump rope na hindi nangangailangan ng maraming espasyo.
Huwag Payagan ang Relaxation Takeover
Ang mga indibidwal na nagpaplanong mag-ehersisyo pagkatapos ng paaralan o trabaho ay hindi dapat umuwi, umupo, at magpahinga sa panonood ng TV bago mag-ehersisyo.
Ang mga indibidwal na maaaring mangailangan ng isang paglipat upang mag-ehersisyo ay dapat subukan ang isang bagay na banayad ngunit aktibo, tulad ng pag-stretch o paggawa ng magaan na gawain.
Ang mga indibidwal na nag-eehersisyo sa umaga ay dapat magsuot kaagad ng kanilang mga damit para sa pag-eehersisyo, para hindi na sila makahula at makapagpatuloy sa kanilang pag-eehersisyo.
Paalalahanan ang iyong sarili ng mga dahilan para sa commiting sa ehersisyo.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang paggamit ng pangalawang-taong self-talk ay makakatulong na mapanatili ang motibasyon. Ang paghikayat sa sarili sa mga pariralang tulad ng magagawa mo ito, nakuha mo ito, o makakamit mo ang iyong mga layunin sa fitness ay nagpapabuti sa mga pagkakataong makuha ang ninanais na resulta. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Labanan Sa Pagdududa
Magsimula sa maliliit na hakbang. Itanong kung ang pagdududa ay pumipigil sa iyo na magsimula. Kung ang pagdududa ay nagsimulang lumitaw:
Humingi ng tulong
Ang isang kasamahan, kaibigan, o kasosyo ay maaaring makatulong na muling magbigay ng inspirasyon.
Sabihin sa kanila ang tungkol sa mga hamon ng pananatili sa ehersisyo.
Hilingin sa kanila na mag-ehersisyo nang magkasama.
Gawin Kung Ano ang Posible
Kung ang pag-eehersisyo ng 30 minuto ay napakahirap, huwag mag-alala tungkol dito.
Pumunta hangga't maaari at subukan para sa higit pa sa susunod na pagkakataon.
Ang pag-eehersisyo ay maaaring pakiramdam na isang trabaho, ngunit hindi ito kailangang gawin.
Halimbawa, ang mga indibidwal na nakaupo o nakatayo sa buong araw ay maaaring lapitan ang pag-eehersisyo bilang 30 minuto upang makalabas at makagalaw.
O, pagkatapos na maiayos ang mga bata, oras na para gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili at ilabas ang stress.
Mga Malusog na Paalala
Sumulat ng mga tala ng inspirational fitness mindset at ilagay ang mga ito kung saan sila regular na makikita.
Ang mga ito ay maaaring maging mga layunin sa ehersisyo; halimbawa, mag-eehersisyo ako ng 30 minuto dahil gusto ko ng mas maraming enerhiya, mas mahusay na tulog, lakas, atbp.
Sanayin ang Utak Para Mag-ehersisyo
Kapag ang isyu ay pagganyak, ang isip ay kailangang kumbinsihin na mag-ehersisyo. Paano gamitin ang mga kasanayan sa isip-over-matter:
Gantimpala
Kapag tinatapos ang isang pag-eehersisyo, makakatulong ang mga reward.
Ang pag-eehersisyo ay may sariling mga gantimpala - mas maraming enerhiya, pinabuting mood, nakakawala ng stress, at nabawasan ang panganib sa sakit.
Maaaring ang isang bagong pares ng sapatos, earbud o headphone, kagamitan sa pag-eehersisyo, o masahe ay magpapapataas ng motibasyon.
Gumawa ng Deal
Magpatuloy sa pag-eehersisyo sa anumang tagal ng oras, at kung ang pagnanais na huminto ay naroroon pa rin, pagkatapos ay huminto.
Siyam na beses sa 10, ang mga indibidwal ay magpapatuloy.
Magpanggap
Maaaring hikayatin ng make-believe ang fitness mindset.
Nagpapanggap na nasa isang karera, o sa isang pelikula, anumang bagay na nagpapakilos sa katawan.
Magtakda ng Mga Layunin na Natamo
Ang paggawa ng mahihirap na layunin ay maaaring makabuo ng takot na hindi makamit ang mga ito.
Layunin ang maliliit na maaabot na layunin na kasama ng mas malaking pangkalahatang layunin.
Sa ganoong paraan, mas marami ang mga tagumpay, at napanatili ang motibasyon na magpatuloy.
Kompetisyon
Ang malusog na kumpetisyon ay maaaring maging isang mahusay na motivator.
Ang pakikipagkumpitensya sa sarili para sa mas mabilis na mga oras, mas mabibigat na timbang, o mas maraming dalas ay maaaring panatilihin ang inspirasyon.
Makakatulong din ang social media at mga app para makipagkumpitensya sa pamilya at mga kaibigan.
Paggunita
Gumagamit ang mga atleta ng mga diskarte sa visualization ng pagdaan sa laro, laban, at paligsahan para ihanda ang kanilang sarili at handa na isagawa ang kanilang ginagawa.
Ang mga indibidwal ay maaaring gawin ang parehong bagay sa pamamagitan ng paglarawan sa kanilang sarili na dumadaan sa kanilang pag-eehersisyo mula simula hanggang katapusan.
Ilarawan ang pag-eehersisyo at ang tagumpay ng pagtatapos, at gawin itong mangyari. (Fritz Renner et al., 2019)
Gumawa ng mga Bagay
Ang pag-eehersisyo ay nagbibigay ng oras sa pagmumuni-muni upang mag-isip tungkol sa mga problema at hamon.
Gamitin ang oras ng pag-eehersisyo upang lutasin ang mga problema at muling ituon ang mga diskarte upang malutas ang mga ito.
Mga Layunin sa Proseso
Ang pagpili ng mga partikular na layunin na bahagi ng proseso ng pag-eehersisyo, tulad ng pag-eehersisyo ng 3-4 na beses bawat linggo, ay inirerekomenda kumpara sa paggamit ng mga layunin sa resulta, tulad ng pagkawala ng sampung pounds.
Ang mga layunin sa kinalabasan ay maaaring wala sa kontrol ng indibidwal; sa halip, tumuon sa mga hakbang upang makamit ang mga layunin, na nagpapababa ng stress at isang mas nakokontrol na paraan ng pag-eehersisyo. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Ang pagbabago ng pamumuhay upang isama ang ehersisyo ay hindi madali. Ang pinakamahalagang hakbang ay ang pagkakaroon ng tamang saloobin. (Margie E. Lachman et al., 2018) Ang pag-iisip tungkol sa pag-eehersisyo bilang isang obligasyon ay masisira ang pagganyak. Sa halip, lumikha ng isang fitness mindset upang ituring ang ehersisyo bilang isang pahinga mula sa lahat ng stress at isang gantimpala para sa isip at katawan tungo sa mas malusog na pamumuhay.
Mga Ehersisyo sa Bahay para sa Pain Relief
Mga sanggunian
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Mag-ehersisyo bilang Pamamagitan upang Bawasan ang Pagkapagod na May kaugnayan sa Pag-aaral sa mga Estudyante ng Unibersidad: Isang Dalawang-Arm Parallel Randomized Controlled Trial. PloS isa, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ang epekto ng isang labanan ng ehersisyo sa enerhiya at pagkapagod ay nagsasaad: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Ang panloob na pananalita ng regulasyon sa pag-uugali: Lumalakas ang mga intensyon at pagganap ng gawain kapag kinakausap mo ang iyong sarili bilang Ikaw. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Kapag Hindi Nag-eehersisyo ang Mga Matanda: Mga Diskarte sa Pag-uugali upang Palakihin ang Pisikal na Aktibidad sa Mga Sedentary Middle-Aged at Mas Matatanda. Innovation sa pagtanda, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental imagery bilang isang "motivational amplifier" upang i-promote ang mga aktibidad. Pananaliksik at therapy sa pag-uugali, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson at Darren Brookfield (2009). Epekto ng Pagtatakda ng Layunin sa Pagganyak at Pagsunod sa Anim na Linggo na Programa sa Pag-eehersisyo, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Ang tool ng Find A Practitioner ng IFM ay ang pinakamalaking network ng referral sa Functional Medicine, na nilikha upang tulungan ang mga pasyente na mahanap ang mga Functional Medicine practitioner saanman sa mundo. Ang mga IFM Certified Practitioner ay unang nakalista sa mga resulta ng paghahanap, dahil sa kanilang malawak na edukasyon sa Functional Medicine
