Back Clinic Functional Medicine Team. Ang functional na gamot ay isang ebolusyon sa pagsasanay ng medisina na mas mahusay na tumutugon sa mga pangangailangan sa pangangalagang pangkalusugan ng ika-21 siglo. Sa pamamagitan ng paglipat ng tradisyonal na nakasentro sa sakit na pokus ng medikal na kasanayan sa isang mas nakasentro sa pasyente na diskarte, ang functional na gamot ay tumutugon sa buong tao, hindi lamang isang nakahiwalay na hanay ng mga sintomas.
Ang mga practitioner ay gumugugol ng oras kasama ang kanilang mga pasyente, nakikinig sa kanilang mga kasaysayan at tumitingin sa mga pakikipag-ugnayan sa mga salik ng genetic, kapaligiran, at pamumuhay na maaaring maka-impluwensya sa pangmatagalang kalusugan at kumplikado, malalang sakit. Sa ganitong paraan, sinusuportahan ng functional na gamot ang natatanging pagpapahayag ng kalusugan at sigla para sa bawat indibidwal.
Sa pamamagitan ng pagbabago sa nakasentro sa sakit na pokus ng medikal na kasanayan sa diskarteng ito na nakasentro sa pasyente, nasusuportahan ng aming mga doktor ang proseso ng pagpapagaling sa pamamagitan ng pagtingin sa kalusugan at karamdaman bilang bahagi ng isang cycle kung saan ang lahat ng bahagi ng biological system ng tao ay dynamic na nakikipag-ugnayan sa kapaligiran. . Nakakatulong ang prosesong ito na hanapin at tukuyin ang genetic, pamumuhay, at mga salik sa kapaligiran na maaaring maglipat ng kalusugan ng isang tao mula sa sakit patungo sa kagalingan.
Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang makakain ay makakatulong sa mga indibidwal na gumaling mula sa pagkalason sa pagkain na maibalik ang kalusugan ng bituka?
Pagkalason sa Pagkain at Pagpapanumbalik ng Kalusugan ng Gut
Ang pagkalason sa pagkain ay maaaring maging banta sa buhay. Sa kabutihang palad, karamihan sa mga kaso ay banayad at maikli ang buhay at tumatagal lamang ng ilang oras hanggang ilang araw (Centers for Control and Prevention ng Sakit, 2024). Ngunit kahit na ang mga banayad na kaso ay maaaring magdulot ng kalituhan sa bituka, na nagiging sanhi ng pagduduwal, pagsusuka, at pagtatae. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga bacterial infection, tulad ng food poisoning, ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa gut bacteria. (Clara Belzer et al., 2014) Ang pagkain ng mga pagkain na nagtataguyod ng paggaling ng bituka pagkatapos ng pagkalason sa pagkain ay maaaring makatulong sa katawan na makabawi at mas mabilis na bumuti ang pakiramdam.
Mga Pagkain na Makakain
Matapos malutas ang mga sintomas ng pagkalason sa pagkain, maaaring madama ng isa na ang pagbabalik sa karaniwang diyeta ay maayos. Gayunpaman, ang bituka ay nagtiis ng isang karanasan, at kahit na ang mga talamak na sintomas ay humupa, ang mga indibidwal ay maaari pa ring makinabang mula sa mga pagkain at inumin na mas madali sa tiyan. Ang mga inirerekomendang pagkain at inumin pagkatapos ng pagkalason sa pagkain ay kinabibilangan ng: (National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Diseases. 2019)
Gatorade
Pedialyte
tubig
Tsaang damo
Sabaw ng manok
jello
Mansanas
Crackers
Tustadong tinapay
Kanin
otmil
Mga saging
Patatas
Ang hydration pagkatapos ng food poisoning ay mahalaga. Dapat magdagdag ang mga indibidwal ng iba pang masustansya at nakakapagpapahid na pagkain, tulad ng chicken noodle soup, na nakakatulong dahil sa mga nutrients at fluid content nito. Ang pagtatae at pagsusuka na kasama ng karamdaman ay maaaring mag-iwan ng matinding dehydrated sa katawan. Ang mga inuming nagre-rehydrate ay tumutulong sa katawan na palitan ang mga nawawalang electrolyte at sodium. Kapag na-rehydrated na ang katawan at kayang pigilan ang mga murang pagkain, dahan-dahang ipakilala ang mga pagkain mula sa regular na diyeta. Kapag ipinagpatuloy ang karaniwang diyeta pagkatapos ng rehydration, ang pagkain ng maliliit na pagkain nang madalas, tuwing tatlo hanggang apat na oras, ay inirerekomenda sa halip na kumain ng malaking almusal, tanghalian, at hapunan araw-araw. (Andi L. Shane et al., 2017) Kapag pumipili ng Gatorade o Pedialyte, tandaan na ang Gatorade ay isang sports-rehydrating na inumin na may mas maraming asukal, na maaaring makairita sa namamagang tiyan. Ang Pedialyte ay idinisenyo para sa rehydrating sa panahon at pagkatapos ng sakit at may mas kaunting asukal, na ginagawa itong isang mas mahusay na pagpipilian. (Ronald J Maughan et al., 2016)
Kapag Ang Pagkalason sa Pagkain ay Mga Aktibong Pagkaing Dapat Iwasan
Sa panahon ng pagkalason sa pagkain, ang mga indibidwal ay karaniwang walang gana kumain. Gayunpaman, upang maiwasan ang paglala ng sakit, ang mga indibidwal ay inirerekomenda na iwasan ang mga sumusunod habang aktibong may sakit (Ohio State University. 2019)
Ang mga inuming may caffeine at alkohol ay maaaring higit pang ma-dehydrate.
Ang mga mamantika na pagkain at mga pagkaing may mataas na hibla ay mahirap matunaw.
Ang mga pagkain at inuming mataas sa asukal ay maaaring maging sanhi ng katawan na makagawa ng mataas na antas ng glucose at magpahina sa immune system. (Navid Shomali et al., 2021)
Oras ng Pagbawi at Pagpapatuloy ng Regular na Diyeta
Ang pagkalason sa pagkain ay hindi nagtatagal, at karamihan sa mga hindi kumplikadong kaso ay nareresolba sa loob ng ilang oras o araw. (Centers for Control and Prevention ng Sakit, 2024) Ang mga sintomas ay depende sa uri ng bacteria. Ang mga indibidwal ay maaaring magkasakit sa loob ng ilang minuto pagkatapos kumain ng kontaminadong pagkain hanggang dalawang linggo mamaya. Halimbawa, ang Staphylococcus aureus bacteria ay kadalasang nagdudulot ng mga sintomas kaagad. Sa kabilang banda, ang listeria ay maaaring tumagal ng hanggang ilang linggo upang magdulot ng mga sintomas. (Centers for Control and Prevention ng Sakit, 2024) Maaaring ipagpatuloy ng mga indibidwal ang kanilang karaniwang diyeta kapag nawala na ang mga sintomas, lubusan nang na-hydrated ang katawan at kayang pigilan ang mga murang pagkain. (Andi L. Shane et al., 2017)
Inirerekomendang Gut Foods Post Stomach Virus
Ang mga pagkaing masustansya sa bituka ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng bituka microbiome o lahat ng nabubuhay na mikroorganismo sa sistema ng pagtunaw. Ang isang malusog na microbiome sa bituka ay mahalaga para sa paggana ng immune system. (Emanuele Rinninella et al., 2019) Ang mga virus sa tiyan ay maaaring makagambala sa balanse ng bakterya sa bituka. (Chanel A. Mosby et al., 2022) Ang pagkain ng ilang partikular na pagkain ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng balanse ng bituka. Ang mga prebiotics, o hindi natutunaw na mga hibla ng halaman, ay maaaring makatulong sa pagkasira sa maliit na bituka at payagan ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na lumaki. Kasama sa mga prebiotic na pagkain ang: (Dorna Davani-Davari et al., 2019)
Patani
Mga sibuyas
mga kamatis
Asparagus
Mga gisantes
Matamis
Gatas
Saging
Trigo, barley, rye
Bawang
Toyo
Damong-dagat
Bilang karagdagan, ang mga probiotic, na mga live na bakterya, ay maaaring makatulong na madagdagan ang bilang ng mga malusog na bakterya sa bituka. Kabilang sa mga probiotic na pagkain ang: (Harvard Medical School, 2023)
atsara
Sourdough na tinapay
Kombucha
Pinaasim na repolyo
Yogurt
Miso
kepe
kimchi
Tempeh
Ang mga probiotic ay maaari ding kunin bilang suplemento at nasa mga tablet, kapsula, pulbos, at likido. Dahil naglalaman ang mga ito ng live na bakterya, kailangan itong palamigin. Minsan inirerekomenda ng mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ang pag-inom ng mga probiotic kapag gumaling mula sa impeksyon sa tiyan. (National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Diseases, 2018) Dapat kumonsulta ang mga indibidwal sa kanilang healthcare provider upang makita kung ligtas at malusog ang opsyong ito.
Sa Injury Medical Chiropractic at Functional Medicine Clinic, ginagamot namin ang mga pinsala at malalang sakit na sindrom sa pamamagitan ng pagbuo ng mga personalized na plano sa paggamot at mga espesyal na serbisyong klinikal na nakatuon sa mga pinsala at kumpletong proseso ng pagbawi. Kung kailangan ng ibang paggamot, ire-refer ang mga indibidwal sa isang klinika o manggagamot na pinakaangkop sa kanilang pinsala, kondisyon, at/o karamdaman.
Pag-aaral Tungkol sa Mga Pagpapalit ng Pagkain
Mga sanggunian
Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. (2024). Sintomas ng pagkalason sa pagkain. Nakuha mula sa www.cdc.gov/foodsafety/symptoms.html
Belzer, C., Gerber, GK, Roeselers, G., Delaney, M., DuBois, A., Liu, Q., Belavusava, V., Yeliseyev, V., Houseman, A., Onderdonk, A., Cavanaugh , C., & Bry, L. (2014). Ang dinamika ng microbiota bilang tugon sa impeksyon sa host. PloS one, 9(7), e95534. doi.org/10.1371/journal.pone.0095534
Shane, AL, Mody, RK, Crump, JA, Tarr, PI, Steiner, TS, Kotloff, K., Langley, JM, Wanke, C., Warren, CA, Cheng, AC, Cantey, J., & Pickering, LK (2017). 2017 Mga Infectious Diseases Society of America Mga Alituntunin sa Clinical Practice para sa Diagnosis at Pamamahala ng Nakakahawang Diarrhea. Mga klinikal na nakakahawang sakit : isang opisyal na publikasyon ng Infectious Diseases Society of America, 65(12), e45–e80. doi.org/10.1093/cid/cix669
Maughan, RJ, Watson, P., Cordery, PA, Walsh, NP, Oliver, SJ, Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, SD (2016). Isang randomized na pagsubok upang masuri ang potensyal ng iba't ibang inumin na makakaapekto sa katayuan ng hydration: pagbuo ng index ng hydration ng inumin. Ang American journal ng klinikal na nutrisyon, 103(3), 717–723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor, A., Zamiri, RE, Akbari, M., Xu, H., & Shotorbani, SS (2021). Mapanganib na epekto ng mataas na halaga ng glucose sa immune system: Isang na-update na pagsusuri. Biotechnology at inilapat na biochemistry, 68(2), 404–410. doi.org/10.1002/bab.1938
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). Ano ang Komposisyon ng Healthy Gut Microbiota? Isang Pagbabagong Ecosystem sa Edad, Kapaligiran, Diyeta, at Mga Sakit. Mga Mikroorganismo, 7(1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ, & Jones, MK (2022). Ang pakikipag-ugnayan sa mga mammalian enteric virus ay nagbabago sa paggawa at nilalaman ng panlabas na lamad ng commensal bacteria. Journal ng extracellular vesicle, 11(1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, SJ, Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Mga Prebiotic: Kahulugan, Mga Uri, Pinagmulan, Mekanismo, at Mga Klinikal na Aplikasyon. Mga Pagkain (Basel, Switzerland), 8(3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
Para sa mga indibidwal na nakikitungo sa mga isyu sa pagtunaw o mga sakit sa bituka, makakatulong ba ang pagdaragdag ng peppermint sa isang plano sa nutrisyon na pamahalaan ang mga sintomas at panunaw?
Menta
Unang lumaki sa England, ang mga katangian ng panggamot ng peppermint ay nakilala sa lalong madaling panahon at nilinang ngayon sa Europa at Hilagang Africa.
Paano Ito Ginamit
Ang langis ng peppermint ay maaaring kunin bilang tsaa o sa anyo ng kapsula.
Kumunsulta sa isang manggagamot o lisensyadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matukoy ang tamang dosis para sa form ng kapsula.
Para sa Irritable Bowel Syndrome
Ang peppermint ay kinuha bilang isang tsaa upang gamutin ang mga pangkalahatang problema sa pagtunaw. Ito ay kilala upang bawasan ang produksyon ng gas sa bituka. Ngayon, kinikilala ng mga mananaliksik ang peppermint bilang epektibo para sa irritable bowel syndrome kapag ginamit sa anyo ng langis. (N. Alammar et al., 2019) Ang langis ng peppermint ay inaprubahan para gamitin ng mga pasyente ng IBS sa Germany. Gayunpaman, hindi inaprubahan ng FDA ang peppermint at langis upang gamutin ang anumang kondisyon, ngunit inilista nito ang peppermint at ang langis bilang karaniwang ligtas. (ScienceDirect, 2024)
Mga Pakikipag-ugnayan sa Iba Pang Mga Gamot
Ang mga indibidwal na umiinom ng lansoprazole upang mabawasan ang acid sa tiyan ay maaaring ikompromiso ang patong ng enteric ng ilang komersyal na kapsula ng langis ng peppermint. (Taofikat B. Agbabiaka et al., 2018)
Ito ay maaaring mangyari gamit ang H2-receptor antagonists, proton pump inhibitors, at antacids.
Ang katas ng peppermint ay maaaring tumaas ang mga antas ng serum ng mga gamot na ito.
Inirerekomenda na talakayin ang mga pakikipag-ugnayan ng gamot sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang mga suplemento kung umiinom ng alinman sa mga gamot na ito.
pagbubuntis
Ang peppermint ay hindi inirerekomenda para gamitin sa panahon ng pagbubuntis o ng mga indibidwal na nagpapasuso.
Ito ay hindi alam kung maaari itong makaapekto sa pagbuo ng fetus.
Ito ay hindi alam kung maaari itong makaapekto sa isang nursing baby.
Paano Gamitin Ang Herb
Ito ay hindi karaniwan, ngunit ang ilang mga indibidwal ay allergic sa peppermint. Ang langis ng peppermint ay hindi dapat ilapat sa mukha o sa paligid ng mauhog lamad (National Center for Complementary and Integrative Health. 2020). Ang paggamit ng higit sa isang anyo, tulad ng tsaa at langis, ay hindi inirerekomenda dahil maaari itong humantong sa mga side effect.
Dahil hindi kinokontrol ng FDA ang mga suplemento tulad ng peppermint at iba pa, maaaring iba-iba ang mga nilalaman nito.
Ang mga suplemento ay maaaring maglaman ng mga mapaminsalang sangkap o hindi talaga naglalaman ng aktibong sangkap.
Ito ang dahilan kung bakit lubos na inirerekomenda ang paghahanap ng mga kagalang-galang na tatak at pagpapaalam sa pangkat ng pangangalagang pangkalusugan ng isang indibidwal kung ano ang kinukuha.
Ito ay may potensyal na lumala ang ilang mga kundisyon at hindi dapat gamitin ng:
Mga indibidwal na may sagabal sa mga duct ng apdo.
Mga indibidwal na buntis.
Ang mga indibidwal na may gallstones ay dapat kumunsulta sa kanilang healthcare provider upang makita kung ito ay ligtas.
side Effects
Ang langis ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng tiyan o pagkasunog.
Ang mga kapsula na pinahiran ng enteric ay maaaring magdulot ng nasusunog na pandamdam sa tumbong. (Brooks D. Cash et al., 2016)
Mga Bata at Sanggol
Ang peppermint ay ginamit upang gamutin ang colic sa mga sanggol ngunit hindi inirerekomenda ngayon.
Ang menthol sa tsaa maaaring maging sanhi ng pagkabulol ng mga sanggol at maliliit na bata.
Ang chamomile ay maaaring isang posibleng alternatibo. Kumunsulta sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang makita kung ito ay ligtas.
Higit pa sa Mga Pagsasaayos: Chiropractic at Integrative Healthcare
Mga sanggunian
Alammar, N., Wang, L., Saberi, B., Nanavati, J., Holtmann, G., Shinohara, RT, & Mullin, GE (2019). Ang epekto ng peppermint oil sa irritable bowel syndrome: isang meta-analysis ng pinagsama-samang klinikal na data. Komplementaryo at alternatibong gamot ng BMC, 19(1), 21. doi.org/10.1186/s12906-018-2409-0
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S., & Goodman, C. (2018). Paglaganap ng mga pakikipag-ugnayan ng gamot-damo at suplemento ng gamot sa mga matatanda: isang cross-sectional na survey. Ang British journal ng pangkalahatang pagsasanay : ang journal ng Royal College of General Practitioners, 68(675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B., & Chaudhary, S. (2007). Langis ng peppermint. Amerikanong manggagamot ng pamilya, 75(7), 1027–1030.
Cash, BD, Epstein, MS, at Shah, SM (2016). Isang Novel Delivery System ng Peppermint Oil Ay Isang Mabisang Therapy para sa Irritable Bowel Syndrome Syndrome. Mga sakit sa pagtunaw at agham, 61(2), 560–571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna, R., MacDonald, JK, at Levesque, BG (2014). Peppermint oil para sa paggamot ng irritable bowel syndrome: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Journal ng clinical gastroenterology, 48(6), 505–512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
Para sa mga indibidwal na nakikitungo sa eksema, ang pagsasama ng acupuncture sa isang plano sa paggamot ay makakatulong na pamahalaan at mabawasan ang mga sintomas?
Acupuncture para sa Eksema
Ang eksema ay isang talamak na sakit sa balat na nagdudulot ng matinding pangangati, tuyong balat, at mga pantal. Ang mga karaniwang opsyon sa paggamot para sa eksema ay kinabibilangan ng:
moisturizers
Mga pangkasalukuyan na steroid
Mga gamot sa reseta
Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang acupuncture ay maaari ring makatulong sa mga indibidwal na may eksema. Sa mga nagdaang taon, tinitingnan ng mga mananaliksik ang acupuncture bilang isang posibleng opsyon sa paggamot at nalaman na maaari nitong bawasan ang mga sintomas.
Acupuncture
Ang Acupuncture ay nagsasangkot ng pagpasok ng mga manipis na metal na karayom sa mga partikular na acupoint sa katawan. Ito ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng pagpapasigla sa mga partikular na punto, ang central nervous system ng katawan ay nagpapagana at naglalabas ng ilang mga kemikal na idinisenyo upang paganahin ang pagpapagaling. Ang mga karamdaman na ginagamot gamit ang acupuncture ay kinabibilangan ng: (Johns Hopkins Medicine. 2024)
Pananakit ng ulo
Sakit sa likod
Alibadbad
Hika
Osteoarthritis
Fibromyalgia
paggamot
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang acupuncture ay maaaring isang opsyon sa paggamot depende sa kalubhaan ng kondisyon at sa tindi ng mga sensasyon ng pangangati. (Ruimin Jiao et al., 2020) Ang mga karayom ay inilalagay sa iba't ibang mga punto na nauugnay sa pag-alis ng kondisyon. Kabilang sa mga puntong ito ang: (Zhiwen Zeng et al., 2021)
LI4
Matatagpuan sa base ng hinlalaki at hintuturo.
Ito ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang pamamaga at pangangati.
LI11
Ang puntong ito ay matatagpuan sa loob ng siko upang mabawasan ang pangangati at pagkatuyo.
LV3
Matatagpuan sa tuktok ng paa, binabawasan ng puntong ito ang stress sa nervous system.
SP6
Ang SP6 ay nasa ibabang guya sa itaas ng bukung-bukong at maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga, pamumula, at pangangati ng balat.
SP10
Ang puntong ito ay matatagpuan sa tabi ng tuhod at binabawasan ang pangangati at pamamaga.
ST36
Ang puntong ito ay matatagpuan sa ibaba ng tuhod sa likod ng binti at ginagamit upang mapabuti ang pangkalahatang kagalingan.
Ang mga eczema flare-up ay nauugnay din sa stress at pagkabalisa. Ang Acupuncture ay ipinakita upang mabawasan ang pagkabalisa at stress, na makakatulong din na mapawi ang mga sintomas ng eczema (Beate Wild et al., 2020).
Tinutulungan ng Acupuncture ang pag-aayos ng pinsala sa hadlang sa balat o ang panlabas na bahagi ng balat na idinisenyo upang protektahan ang katawan. (Rezan Akpinar, Saliha Karatay, 2018)
Ang mga indibidwal na may eksema ay may posibilidad na magkaroon ng mahinang hadlang sa balat; ang benepisyong ito ay maaari ring mapabuti ang mga sintomas. (National Eczema Association. 2023)
Ang mga indibidwal na may eksema ay kadalasang mayroong sobrang aktibong immune system na nag-aambag sa disorder.
Ayon sa pananaliksik, ang acupuncture ay makakatulong din sa pag-regulate ng immune system. (Zhiwen Zeng et al., 2021)
Mga panganib
Ang acupuncture ay karaniwang itinuturing na ligtas, ngunit may ilang mga panganib na dapat malaman. Kabilang sa mga panganib na ito ang: (Ruimin Jiao et al., 2020)
Pamamaga kung saan ipinapasok ang mga karayom.
Mga pulang spot sa balat.
Tumaas na pangangati.
Isang pantal na kilala bilang erythema – nangyayari kapag nasugatan ang maliliit na daluyan ng dugo.
Karamihan sa mga pag-aaral sa Acupuncture para sa eksema ay nagpapakita ng mga positibong resulta na nagpapatunay na makakatulong ito sa pag-alis ng mga sintomas. (SeHyun Kang et al., 2018) (Ruimin Jiao et al., 2020) Gayunpaman, dapat makipag-usap ang mga indibidwal sa kanilang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang makita kung ito ay isang ligtas na opsyon.
Jiao, R., Yang, Z., Wang, Y., Zhou, J., Zeng, Y., & Liu, Z. (2020). Ang pagiging epektibo at kaligtasan ng acupuncture para sa mga pasyente na may atopic eczema: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Acupuncture sa medisina : journal ng British Medical Acupuncture Society, 38(1), 3–14. doi.org/10.1177/0964528419871058
Zeng, Z., Li, M., Zeng, Y., Zhang, J., Zhao, Y., Lin, Y., Qiu, R., Zhang, DS, & Shang, HC (2021). Mga Potensyal na Reseta ng Acupoint at Pag-uulat ng Resulta para sa Acupuncture sa Atopic Eczema: Isang Pagsusuri sa Saklaw. Komplementaryo at alternatibong gamot na nakabatay sa ebidensya : eCAM, 2021, 9994824. doi.org/10.1155/2021/9994824
Wild, B., Brenner, J., Joos, S., Samstag, Y., Buckert, M., & Valentini, J. (2020). Acupuncture sa mga taong may tumaas na antas ng stress-Mga resulta mula sa isang randomized-controlled na pilot trial. PloS isa, 15(7), e0236004. doi.org/10.1371/journal.pone.0236004
Akpinar R, Karatay S. (2018). Mga Positibong Epekto ng Acupuncture sa Atopic Dermatitis. International Journal of Allergy Medications 4:030. doi.org/10.23937/2572-3308.1510030
Kang, S., Kim, YK, Yeom, M., Lee, H., Jang, H., Park, HJ, at Kim, K. (2018). Pinapabuti ng Acupuncture ang mga sintomas sa mga pasyenteng may mild-to-moderate na atopic dermatitis: Isang randomized, sham-controlled preliminary trial. Mga pantulong na therapy sa medisina, 41, 90–98. doi.org/10.1016/j.ctim.2018.08.013
Ang pagsasama ng nopal o prickly pear cactus sa pagkain ng isang tao ay makakatulong sa mga indibidwal na nagsisikap na magpababa ng glucose sa dugo, pamamaga, at mga kadahilanan ng panganib na nauugnay sa mga sakit sa puso at metabolic?
nopal
Ang Nopal, na kilala rin bilang prickly pear cactus, ay isang maraming nalalaman na gulay na maaaring idagdag sa pagkain planong dagdagan ang paggamit ng hibla, bitamina, mineral, at mga compound na nakabatay sa halaman. Lumalaki ito sa US Southwest, Latin America, at Mediterranean. Ang mga pad, o ang nopales o cactus paddles, ay may texture tulad ng okra at bahagyang maasim. Ang prickly pear cactus fruit, na tinutukoy bilang tuna sa Espanyol, ay kinakain din. (Extension ng Kooperatiba ng Unibersidad ng Arizona, 2019) Ito ay kadalasang ginagamit sa mga fruit salsas, salad, at dessert at available bilang pandagdag sa tablet at powder form.
Ang Nopal ay lubos na masustansya, mababa sa calories, walang taba, sodium, o kolesterol, at puno ng fiber, bitamina, mineral, at betalain. (Parisa Rahimi et al., 2019) Ang Betalains ay mga pigment na may mga anti-inflammatory properties. Ang iba't ibang mga hibla ay lumilikha ng isang mababang glycemic index (sinusukat kung gaano kalaki ang itinataas ng isang partikular na pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain) na humigit-kumulang 32, isang inirerekomendang karagdagan sa isang diyeta na madaling gamitin sa diabetes. (Patricia López-Romero et al., 2014)
Compounds
Ang Nopal ay naglalaman ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na carbohydrates, bitamina, at mineral.
Ang Nopal ay may natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakikinabang sa asukal sa dugo.
Naglalaman din ito ng bitamina A, carotenoids, bitamina C, calcium, at mga compound na nakabatay sa halaman tulad ng phenols at betalains. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)
Regulasyon ng Asukal sa Dugo
Sinuri ng pananaliksik ang regular na pagkonsumo ng nopal at suplemento para sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Sinuri ng isang pag-aaral sa asukal sa dugo ang pagdaragdag ng nopal sa isang high-carbohydrate breakfast o isang almusal na mataas sa soy protein sa mga Mexican na indibidwal na may type 2 diabetes. Natuklasan ng pag-aaral na ang pagkonsumo ng nopales, mga 300 gramo o 1.75 hanggang 2 tasa bago kumain, ay maaaring mabawasan ang mga asukal sa dugo pagkatapos kumain/postprandial. (Patricia López-Romero et al., 2014) Ang isang mas lumang pag-aaral ay may katulad na mga resulta. (Montserrat Bacardi-Gascon et al., 2007) Ang mga indibidwal ay random na itinalaga upang kumain ng 85 gramo ng nopal na may tatlong magkakaibang mga pagpipilian sa almusal:
Chilaquiles – isang casserole na gawa sa corn tortilla, vegetable oil, at pinto beans.
Burritos – gawa sa mga itlog, langis ng gulay, at pinto beans.
Quesadillas – gawa sa flour tortillas, low-fat cheese, avocado, at pinto beans.
Ang Ang mga pangkat na nakatalagang kumain ng nopales ay nagkaroon ng mga pagbawas sa asukal sa dugo. Nagkaroon ng:
30% na pagbawas sa grupo ng chilaquiles.
20% na pagbaba sa pangkat ng burrito.
48% na pagbawas sa quesadilla group.
Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay maliit, at ang populasyon ay hindi magkakaiba. kaya kailangan ng karagdagang pananaliksik.
Nadagdagang Fiber
Ang kumbinasyon ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay nakikinabang sa bituka sa iba't ibang paraan. Ang natutunaw na hibla ay maaaring kumilos bilang isang prebiotic, nagpapakain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka at tumutulong sa pag-alis ng low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol mula sa katawan. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagpapataas ng oras ng pagbibiyahe, o kung gaano kabilis gumagalaw ang pagkain sa sistema ng pagtunaw at nagtataguyod ng pagiging regular ng bituka. (Centers for Control and Prevention ng Sakit, 2022) Sa isang panandaliang randomized clinical control trial, natuklasan ng mga mananaliksik ang isang pagpapabuti sa mga sintomas ng irritable bowel syndrome sa mga indibidwal na pupunan ng 20 at 30 gramo ng nopal fiber. (Jose M Remes-Troche et al., 2021) Para sa mga indibiduwal na hindi sanay na kumain ng fibrous na pagkain, maaari itong magdulot ng banayad na pagtatae, kaya inirerekomenda na dagdagan ang pag-inom nang dahan-dahan at may sapat na tubig upang maiwasan ang gas at bloating.
Plant Based Calcium
Ang isang tasa ng nopal ay nagbibigay ng 244 milligrams o 24% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium. Ang calcium ay isang mineral na nag-o-optimize sa kalusugan ng buto at ngipin. Tumutulong din ito sa pag-urong at pagpapalawak ng daluyan ng dugo, paggana ng kalamnan, pamumuo ng dugo, paghahatid ng nerve, at pagtatago ng hormonal. (National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements 2024) Ang mga indibidwal na sumusunod sa mga diyeta na hindi kasama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makinabang mula sa mga pinagmumulan ng calcium na nakabatay sa halaman. Kabilang dito ang mga cruciferous na gulay tulad ng kale, collards, at arugula.
Iba pang mga Benepisyo
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ginawa sa mga hayop at test tube na ang sariwang nopal at mga extract ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng triglycerides at kolesterol sa metabolic dysfunction na nauugnay sa steatotic liver disease o kapag ang hindi malusog na dami ng taba ay naipon sa atay. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Ang iba pang potensyal na benepisyo na may limitadong ebidensya ay kinabibilangan ng:
Kumunsulta sa isang Dietician o Healthcare Provider
Maliban kung ang mga indibidwal ay allergic dito, karamihan ay maaaring kumain ng buong nopal nang walang problema. Gayunpaman, iba ang supplementing dahil nagbibigay ito ng puro source. Ang mga indibidwal na umiinom ng gamot upang pamahalaan ang diabetes at regular na pag-inom ng nopal ay maaaring mag-ambag sa mas mataas na panganib na magkaroon ng hypoglycemia o mababang asukal sa dugo. Ang dermatitis ay naiulat din mula sa pakikipag-ugnay sa mga spine ng cactus. (US Department of Agriculture, FoodData Central, 2018) Nagkaroon ng mga bihirang ulat ng pagbara ng bituka sa mga indibidwal na kumonsumo ng malaking halaga ng mga buto na matatagpuan sa prutas. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Magtanong sa isang rehistradong dietitian o pangunahing tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kung ang nopal ay makakapagbigay ng mga ligtas na benepisyo.
Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, ang mga pigment na inspirasyon ng kalikasan, sa kalusugan at mga sakit. Mga kritikal na pagsusuri sa food science at nutrisyon, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Ang epekto ng nopal (Opuntia ficus indica) sa postprandial blood glucose, incretins, at antioxidant activity sa mga pasyenteng Mexicano na may type 2 diabetes pagkatapos kumain ng dalawang magkaibang komposisyon na almusal. Journal ng Academy of Nutrition and Dietetics, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Pisikal at Dietary Intervention na may Opuntia ficus-indica (Nopal) sa Babaeng may Obesity Nagpapabuti ng Kondisyon ng Kalusugan sa pamamagitan ng Gut Microbiota Adjustment. Mga Nutrisyon, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Ang pagpapababa ng epekto sa postprandial glycemic na tugon ng mga nopales ay idinagdag sa mga Mexican na almusal. Pangangalaga sa diabetes, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021 ). Ang nopal fiber (Opuntia ficus-indica) ay nagpapabuti ng mga sintomas sa irritable bowel syndrome sa maikling panahon: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. Neurogastroenterology at motility, 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986
El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Nopal cactus (Opuntia ficus-indica) bilang pinagmumulan ng mga bioactive compound para sa nutrisyon, kalusugan at sakit. Molecules (Basel, Switzerland), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879
Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Ang epekto ng cactus pear (Opuntia ficus-indica) sa timbang ng katawan at cardiovascular risk factors: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na klinikal na pagsubok. Nutrisyon (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Pisikal at Dietary Intervention na may Opuntia ficus-indica (Nopal) sa Babaeng may Obesity Nagpapabuti ng Kondisyon ng Kalusugan sa pamamagitan ng Gut Microbiota Adjustment. Mga Nutrisyon, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Para sa mga indibidwal na gustong kumain ng mas malusog, maaari bang ang pagpili at pag-moderate ay gawing masarap at masustansyang karagdagan sa diyeta na mababa ang karbohidrat?
Nutrisyon ng Mayonnaise
Mayonnaise ay ginagamit sa iba't ibang mga recipe, kabilang ang mga sandwich, tuna salad, deviled egg, at tartar. sarsa. Ito ay madalas na itinuturing na hindi malusog, dahil ito ay halos taba at, bilang isang resulta, calorie-siksik. Ang mga calorie at taba ay maaaring mabilis na madagdagan kapag hindi binibigyang pansin ang mga laki ng bahagi.
Ano ba ito?
Ito ay isang timpla ng iba't ibang sangkap.
Pinagsasama nito ang langis, pula ng itlog, isang acidic na likido (lemon juice o suka), at mustasa.
Ang mga sangkap ay nagiging makapal, mag-atas, permanenteng emulsyon kapag hinahalo nang dahan-dahan.
Ang susi ay nasa emulsion, na pinagsasama ang dalawang likido na kung hindi man ay hindi natural na magkakasama, na nagiging solido ang likidong langis.
Ang agham
Ang emulsification ay nangyayari kapag ang isang emulsifier – ang pula ng itlog – ay nagbubuklod sa mahilig sa tubig/hydrophilic at mahilig sa langis/lipophilic na mga bahagi.
Ang emulsifier ay nagbubuklod sa lemon juice o suka sa langis at hindi pinapayagan ang paghihiwalay, na gumagawa ng isang matatag na emulsyon. (Viktoria Olsson et al., 2018)
Sa homemade mayonnaise, ang mga emulsifier ay pangunahing ang lecithin mula sa pula ng itlog at isang katulad na sangkap sa mustasa.
Ang mga komersyal na tatak ng mayonesa ay kadalasang gumagamit ng iba pang uri ng mga emulsifier at stabilizer.
kalusugan
Naglalaman ito ng mga katangiang nagpapalaganap ng kalusugan, tulad ng bitamina E, na nagpapabuti sa kalusugan ng puso, at bitamina K, na mahalaga para sa pamumuo ng dugo. (USDA, FoodData Central, 2018)
Maaari rin itong gawin gamit ang malusog na taba tulad ng omega-3 fatty acids, na nagpapanatili ng kalusugan ng utak, puso, at balat.
Ito ay halos isang langis at mataas na taba na calorie-siksik na rekado. (HR Mozafari et al., 2017)
Gayunpaman, karamihan ay unsaturated fat, na isang mas malusog na taba.
Upang mapanatili ang mga layunin sa nutrisyon sa isip kapag pumipili ng mayonesa.
Para sa mga indibidwal na nasa mababang taba o mababang calorie na diyeta, mahalaga ang kontrol sa bahagi.
Langis
Halos anumang nakakain na langis ay maaaring gamitin upang gumawa ng mayonesa, na ginagawang ang langis ang pinakamalaking salik sa kalusugan ng recipe.
Karamihan sa mga komersyal na tatak ay ginawa gamit ang soy oil, na pinaniniwalaan ng ilang mga eksperto sa nutrisyon na maaaring maging problema dahil sa mataas na antas ng omega-6 na taba.
Ang langis ng Canola ay may mas mababang nilalaman ng omega-6 kaysa sa langis ng toyo.
Ang mga indibidwal na gumagawa ng mayonesa ay maaaring gumamit ng anumang langis, kabilang ang olive o avocado oil.
Bakterya
Ang pag-aalala tungkol sa bakterya ay nagmumula sa katotohanan na ang homemade mayonnaise ay kadalasang ginawa gamit ang mga hilaw na pula ng itlog.
Ang komersyal na mayonesa ay ginawa gamit ang mga pasteurized na itlog at ginawa sa paraang pinapanatili itong ligtas.
Ang mga acid, suka, o lemon juice ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilang bakterya na mahawahan ang mayonesa.
Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral na ang homemade mayonnaise ay maaari pa ring maglaman ng salmonella bacteria sa kabila ng mga acidic compound. (Junli Zhu et al., 2012)
Dahil dito, mas gusto ng ilan na i-pasteurize ang isang itlog sa 140°F na tubig sa loob ng 3 minuto bago gawin ang mayonesa.
Habang ang pinababang taba na mayonesa ay may mas kaunting mga calorie at mas kaunting taba kaysa sa regular na mayonesa, ang taba ay kadalasang pinapalitan ng mga starch o asukal upang mapabuti ang texture at lasa.
Para sa mga indibidwal na nanonood ng carbohydrates o asukal sa kanilang diyeta, suriin ang label ng nutrisyon at mga sangkap bago magpasya sa tamang mayonesa.
Katawan sa Balanse: Chiropractic, Fitness, at Nutrisyon
Mga sanggunian
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). Ang Epekto ng Emulsion Intensity sa Napiling Sensory at Instrumental Texture Properties ng Full-Fat Mayonnaise. Mga Pagkain (Basel, Switzerland), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). Pag-optimize ng low-fat at low cholesterol na produksyon ng mayonesa sa pamamagitan ng central composite na disenyo. Journal ng agham at teknolohiya ng pagkain, 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). Survival ng Salmonella sa home-style na mayonesa at acid solution na apektado ng acidulant type at preservatives. Journal ng proteksyon sa pagkain, 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
Institute of Medicine (US). Committee on Dietary Guidelines Implementation., Thomas, PR, Henry J. Kaiser Family Foundation., at National Cancer Institute (US). (1991). Pagpapabuti ng diyeta at kalusugan ng America : mula sa mga rekomendasyon hanggang sa pagkilos : isang ulat ng Committee on Dietary Guidelines Implementation, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Pambansang Academy Press. books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/
Para sa mga indibidwal na nakikitungo sa ulcerative colitis, maaari bang makinabang ang paggamot sa acupuncture sa mga may UC at iba pang mga isyu na nauugnay sa GI?
Acupuncture Para sa Ulcerative Colitis
Ang Acupuncture ay ginamit upang gamutin ang mga sintomas na nauugnay sa pananakit at pamamaga. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari itong makatulong na mabawasan ang pamamaga at mga sintomas tulad ng pagtatae at pananakit ng tiyan, na maaaring makinabang sa mga indibidwal na may nagpapaalab na sakit sa bituka. Mga indibidwal na may ulcerative colitis, isang nagpapaalab na sakit sa bituka/IBD nakakaapekto sa malaking bituka, maaaring makitang kapaki-pakinabang ang acupuncture sa pamamahala ng mga sintomas, kabilang ang pananakit at mga sintomas ng gastrointestinal. (Crohn's and Colitis Foundation, 2019)
Mayroong 2,000 acupoints sa katawan na konektado sa pamamagitan ng mga pathway na kilala bilang meridian. (Wilkinson J, Faleiro R. 2007)
Ang mga pathway na nagkokonekta sa mga acupoint ay bumubuo ng enerhiya, na nag-aambag sa pangkalahatang kalusugan.
Ang pagkagambala sa daloy ng enerhiya ay maaaring magdulot ng pinsala, karamdaman, o sakit.
Kapag ang mga karayom ng acupuncture ay ipinasok, ang daloy ng enerhiya at kalusugan ay napabuti.
Mga Benepisyo
Maaaring gamitin ang Acupuncture para sa kaluwagan ng iba't ibang kondisyon. Ipinakita ng mga pag-aaral na maaaring mabawasan ng acupuncture ang pamamaga at aktibidad ng sakit sa mga indibidwal na may IBD, tulad ng UC at Crohn's disease. Makakatulong ito sa :(Gengqing Song et al., 2019)
Sintomas ng pananakit
Imbalances ng microbiome sa bituka
Dysfunction ng gut motor
Pag-andar ng hadlang sa bituka
Bakla
Lugang
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang paggamit ng acupuncture na may init, na kilala bilang moxibustion, ay maaaring mapabuti ang ilang mga sintomas ng GI kabilang ang (Crohn's and Colitis Foundation, 2019)
Gumagana ang paggamot sa acupuncture sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mga endorphins, na nakakatulong na mabawasan ang sakit. (Harvard Medical School. 2016)
Ang paglalapat ng presyon sa mga acupoint ay nagpapalitaw sa central nervous system.
Ito ay pinaniniwalaang sanhi ng pagpapalabas ng mga kemikal na nagpapasigla sa mga mekanismo ng pagpapagaling ng katawan. (Johns Hopkins Medicine. 2024)
Natuklasan din ng mga pag-aaral na ang acupuncture ay maaaring mag-trigger ng produksyon ng cortisol.
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang paggamit ng acupuncture kasama ng moxibustion ay nagpapababa ng pamamaga sa mga indibidwal na may Crohn's disease at ulcerative colitis. (Crohn's and Colitis Foundation, 2019)
Stress at Mood
Ang mga malalang kondisyon tulad ng ulcerative colitis ay maaaring magdulot ng mga damdamin ng depresyon at/o pagkabalisa. Maaaring gamitin ang Acupuncture upang matugunan ang mga sintomas na nauugnay sa stress at mood at maaaring makinabang sa mga isyu sa emosyonal na kalusugan na kinabibilangan ng: (Johns Hopkins Medicine. 2024)
Hindi pagkakatulog
Bakla
Nerbiyos
Lugang
Neurosis - kondisyon sa kalusugan ng isip na nailalarawan sa pamamagitan ng talamak na pagkabalisa at pagkabalisa.
side Effects
Ang acupuncture ay itinuturing na isang ligtas na kasanayan. Ang pinakakaraniwang epekto ay: (Lipunan ng GI. 2024)
Bruising
Minor na pagdurugo
Nadagdagang sakit
Maaaring mawalan ng malay dahil sa pagkabigla ng karayom.
Ang pagkabigla ng karayom ay maaaring magdulot ng pagkahilo, pagkahilo, at pagduduwal. (Harvard Medical School. 2023)
Ang pagkabigla ng karayom ay bihira ngunit mas karaniwan sa mga indibidwal:
Na regular na kinakabahan.
Sino ang kinakabahan sa paligid ng mga karayom.
Sino ang bago sa acupuncture.
Na may kasaysayan ng pagkahimatay.
Sino ang labis na pagod.
Sino ang may mababang asukal sa dugo.
Para sa ilan, ang mga sintomas ng GI ay maaaring lumala bago sila bumuti. Inirerekomenda na subukan ang hindi bababa sa limang mga sesyon dahil ito ay bahagi ng proseso ng pagpapagaling. (Cleveland Clinic. 2023) Gayunpaman, ang mga indibidwal ay dapat makipag-ugnayan sa kanilang doktor kung ang mga sintomas ay lumala o tumagal ng higit sa dalawang araw. (Lipunan ng GI. 2024) Ang mga indibidwal na isinasaalang-alang ang acupuncture upang tumulong na pamahalaan ang mga sintomas ng ulcerative colitis ay dapat makipag-usap sa kanilang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang makatulong na matukoy ang naaangkop na paggamot at kung saan magsisimula.
Wilkinson J, Faleiro R. (2007). Acupuncture sa pamamahala ng sakit. Patuloy na Edukasyon sa Anesthesia, Kritikal na Pangangalaga at Pananakit. 7(4), 135-138. doi.org/10.1093/bjaceaccp/mkm021
Kanta, G., Fiocchi, C., at Achkar, JP (2019). Acupuncture sa Inflammatory Bowel Disease. Mga nagpapaalab na sakit sa bituka, 25(7), 1129–1139. doi.org/10.1093/ibd/izy371
"Maaari bang matulungan ng pag-unawa sa katamtamang ehersisyo at kung paano sukatin ang dami ng ehersisyo na mapabilis ang mga layunin sa kalusugan at kagalingan ng mga indibidwal?"
Katamtamang Pag-eehersisyo
Inirerekomenda ng iba't ibang mga alituntunin sa pisikal na aktibidad ang regular, katamtamang ehersisyo para sa pagkamit at pagpapanatili ng kalusugan at kagalingan. Ang pagkuha ng pinakamababa, katamtamang lingguhang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit, mapataas ang mental na kagalingan, suportahan ang pagbaba ng timbang at pagpapanatili, at mapabuti ang kalidad ng buhay.
Kasama sa moderate-intensity na cardiovascular exercise ang – mabilis na paglalakad, trabaho sa bakuran, pagmo-mopping, pag-vacuum, at paglalaro ng iba't ibang sports na nangangailangan ng pare-parehong paggalaw.
Kapag nakikibahagi sa katamtamang ehersisyo, ang mga indibidwal ay dapat huminga nang mas mahirap ngunit magagawa pa rin nilang makipag-usap. (American Heart Association, 2024)
Ang talk test ay isang paraan upang masubaybayan kung ang ehersisyo ay nasa katamtamang intensity.
Kailangang magpatuloy ang pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa 10 minuto upang maituring na isang sesyon ng ehersisyo.
Maaaring hatiin ng mga indibidwal ang kanilang 30 araw-araw na minuto sa dalawa hanggang tatlong mas maiikling session, bawat 10 minuto ang haba.
Habang tumataas ang kakayahang mag-ehersisyo, layuning pataasin ang mga katamtamang aktibidad.
Mas maraming benepisyong pangkalusugan ang aanihin ng mga indibidwal kung dagdagan nila ang katamtamang oras ng pag-eehersisyo sa aerobic hanggang 300 minuto o limang oras kada linggo. (US Department of Health and Human Services, 2018)
Pagsukat ng Ehersisyo
Ang katamtamang antas ng aktibidad ay kapansin-pansing nagpapataas ng tibok ng puso at paghinga.
Pinagpapawisan ang mga indibidwal ngunit maaari pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap.
Ang mga indibidwal ay maaaring magsalita ngunit hindi kumanta.
Mararamdaman ng mga indibidwal ang pag-eehersisyo ngunit hindi humihinga at pumuputok.
Ang mga indibidwal ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga sukat upang sukatin ang intensity ng ehersisyo.
Ang pinakamataas na rate ng puso ng isang indibidwal ay nag-iiba ayon sa edad.
Maaaring matukoy ng chart o calculator ng rate ng puso ang maximum na rate ng puso ng isang indibidwal.
Para sukatin ang heart rate sa kalagitnaan ng ehersisyo, maaaring kunin ng mga indibidwal ang kanilang pulso o gumamit ng heart rate monitor, app, fitness tracker, o smartwatch para matiyak na mananatili sila sa katamtamang intensity.
Nakamit
Ang ibig sabihin ng MET ay Metabolic Equivalent para sa Gawain at tumutukoy sa dami ng oxygen na ginagamit ng katawan sa pisikal na aktibidad.
Ang pagtatalaga ng mga MET sa isang aktibidad ay nagbibigay-daan sa mga indibidwal na ihambing ang dami ng pagsusumikap na ginagawa ng isang aktibidad.
Gumagana ito para sa mga indibidwal na may iba't ibang timbang.
Sa panahon ng katamtamang pisikal na aktibidad, tumataas ang paghinga at tibok ng puso, at ang katawan ay nasusunog ng humigit-kumulang 3.5 hanggang 7 calories bawat minuto.
Ang aktwal na bilang ng nasunog ay depende sa iyong timbang at antas ng fitness.
Gumagamit ang katawan ng 1 MET para sa mga pangunahing gawain tulad ng paghinga.
Mga antas ng aktibidad:
1 MET – Katawan sa pahinga
2 METs – Banayad na aktibidad
3-6 METs – Katamtamang aktibidad
7 o higit pang MET – Masigasig na aktibidad
Pinaghihinalaang Exertion Scale
Maaari ding suriin ng mga indibidwal ang kanilang antas ng aktibidad gamit ang Borg Rating ng Perceived Exertion scale/RPE. (Centers for Control and Prevention ng Sakit, 2022) Ang paggamit ng iskala na ito ay kinabibilangan ng pagsubaybay sa kung ano ang nararamdaman ng isang indibidwal tungkol sa kung gaano kahirap ang kanilang katawan na gumagana sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang sukatan ay nagsisimula sa 6 at nagtatapos sa 20. Ang isang pinaghihinalaang pagsusumikap sa pagitan ng 11 at 14 ay itinuturing na katamtamang pisikal na aktibidad.
6 – Walang pagod – nakaupo o natutulog
7-8 – Napakagaan na pagsusumikap
9-10 – Napakagaan na pagsusumikap
11-12 – Banayad na pagsusumikap
13-14 - Medyo mahirap na pagsusumikap
15-16 – Mabigat na pagsusumikap
17-18 – Napakabigat na pagsusumikap
20 – Pinakamataas na pagsusumikap
Mga halimbawa
Maraming aktibidad ang binibilang bilang moderate-intensity exercise. Pumili ng ilang nakakaakit at matutong idagdag ang mga ito sa isang lingguhang gawain.
Sumasayaw ng Ballroom
Line dancing
Paghahardin
Mga gawaing bahay na nagpapatibok ng puso.
Softball
besbol
Volleyball
Dobleng tennis
Mabilis na paglakad
Banayad na jogging
Naglalakad o nag-jogging sa isang gilingang pinepedalan
Gamit ang isang elliptical trainer
Pagbibisikleta sa ilalim ng 10 milya bawat oras sa antas ng lupa
Masayang lumangoy
Aerobics sa tubig
Mga Hamon sa Mobility
Ang mga indibidwal na may mga isyu sa kadaliang kumilos ay maaaring makamit ang katamtamang intensity gamit ang isang manu-manong wheelchair o isang handcycle at swimming o water aerobics.
Ang mga indibidwal na maaaring gamitin ang kanilang mga binti ngunit hindi kayang maglakad o mag-jogging ay maaaring subukan ang pagbibisikleta o paglangoy.
Pagkuha ng Higit pang Pag-eehersisyo
Mayroong iba't ibang paraan upang isama at dagdagan ang katamtamang pisikal na aktibidad. Kabilang dito ang:
10 minutong Pagsabog ng Aktibidad
Maglakad nang mabilis nang hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon.
Maglakad sa isang madaling bilis sa loob ng ilang minuto.
Kunin ang bilis ng 10 minuto.
Subukang maglakad sa oras ng pahinga sa trabaho o tanghalian at/o bago o pagkatapos ng trabaho.
Walking Workouts
Ang mga indibidwal ay maaaring maglakad sa loob ng bahay, sa labas, o sa isang treadmill.
Ang wastong postura at mga diskarte sa paglalakad ay ginagawang mas madali upang makamit ang isang mabilis na bilis.
Kapag kumportable na sa paglalakad nang matulin sa loob ng 10 minuto, simulan ang pagpapahaba ng oras ng paglalakad.
Subukan ang iba't ibang pag-eehersisyo sa paglalakad na nag-aalok ng mabilis na paglalakad, mga pagitan ng jogging, at/o pagdaragdag ng mga burol o treadmill incline.
Mga Bagong Aktibidad
Ang mga indibidwal ay inirerekomenda na mag-eksperimento sa iba't ibang mga pagsasanay upang mahanap kung ano ang gumagana para sa kanila.
Isaalang-alang ang roller skating, blading, o skateboarding upang mapataas ang tibok ng puso.
Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay makakakuha at mapapanatili ang hugis ng katawan. Ang mga indibidwal ay hindi dapat mabalisa kung kaunti lang ang magagawa nila sa simula. Maglaan ng oras upang bumuo ng pagtitiis at unti-unting maglaan ng oras bawat araw para sa kasiya-siyang pisikal na aktibidad.
Ang tool ng Find A Practitioner ng IFM ay ang pinakamalaking network ng referral sa Functional Medicine, na nilikha upang tulungan ang mga pasyente na mahanap ang mga Functional Medicine practitioner saanman sa mundo. Ang mga IFM Certified Practitioner ay unang nakalista sa mga resulta ng paghahanap, dahil sa kanilang malawak na edukasyon sa Functional Medicine
